Cum să scapi de frică. De ce creierul reacţionează exagerat la teamă

Cu toţii am trecut prin stări de genul: senzaţie de panică înaintea unui interviu pentru un loc de muncă, nodul din stomac când vorbeşti în public, frica din timpul unei conversaţii dificile. Inima îţi bate cu putere, respiraţia devine superficială şi palmele îţi transpiră. Corpul tău reacţionează ca şi cum ar exista un pericol fizic iminent, chiar dacă nu este cazul.

Amplificarea anxietăţii provine din răspunsul creierului la "luptă sau fugă". Acesta este conceput pentru a ne proteja de ameninţări, dar viaţa modernă îl declanşează de fiecare dată când rămânem blocaţi în trafic sau credem că colegul nostru de muncă este supărat pe noi. Când este activat în mod repetat, poate alimenta hipertensiunea arterială, slăbirea imunităţii, tulburările de anxietate şi epuizarea.

Pentru a regla corect răspunsul de "luptă sau fugă" este nevoie de o soluţie contraintuitivă. Neuroştiinţa sugerează că trebuie să ne expunem la ceea ce ne nelinişteşte.

De ce stresul modern face frica mai greu de controlat

Dacă sănătatea noastră mentală colectivă este un indicator, oamenii se luptă. Potrivit unui studiu realizat de Moodle, condus de Censuswide, aproximativ 284 de milioane de oameni, sau aproximativ 3,5% din populaţia totală a lumii, suferă de tulburări de anxietate, iar 66% dintre angajaţii americani declară că se confruntă cu epuizarea.

Acestea nu sunt probleme separate; sunt simptome ale creierului blocat în modul de ameninţare perpetuă, incapabil să facă distincţia între disconfortul psihologic şi pericolul fizic.

The Epoch Times a întrebat-o pe Supatra Tovar, psiholog clinician licenţiat şi expert în wellness, cum reflectă aceste descoperiri transformarea stresului acut în stres cronic. Tovar a remarcat că tensiunea cronică este direct legată de circuitul fricii din creier.

Amigdala devine mai greu de reglat atunci când o persoană este expusă la incertitudine sau alarmă repetată.

„În timp, sistemul nervos începe să trateze aceşti stimuli ca pe un pericol real, făcând dificilă revenirea corpului la starea iniţială de calm.”

De ce creierul reacţionează exagerat

În centrul reacţiei noastre la frică se află amigdala, o structură de mărimea unei migdale situate adânc în creier, responsabilă de detectarea ameninţărilor şi declanşarea reacţiilor emoţionale rapide. Cu toate acestea, ea poate fi antrenată să se calmeze.

Cum poate ceva de mărimea unei migdale să provoace atâtea probleme? Pentru că rolul ei se află în centrul experienţei umane. Amigdala este regiunea creierului asociată cu procesarea emoţională şi scanează constant ameninţările, ca un detector de fum gata să dea alarma.

În circumstanţe normale, cortexul prefrontal logic conduce procesul, ocupându-se de funcţia executivă şi de luarea deciziilor raţionale. Totuşi, când amigdala simte pericolul, preia controlul asupra întregului sistem.

„Această iritare se manifestă în sistemul nervos autonom. Aceste schimbări au loc automat şi instantaneu”, a declarat pentru The Epoch Times dr. Allan Bernstein, neurolog în California, care a petrecut zeci de ani încercând să facă legătura între cercetarea ştiinţifică şi practica clinică.

Când acest sistem de protecţie devine hipersensibil, poate păcăli creierul să perceapă ameninţări acolo unde nu există. Amigdala nu face distincţie între pericolul real şi scenariile imaginare. Poate fi activată de amintiri, semnale senzoriale sau temeri ipotetice, cum ar fi să stai lângă marginea unui balcon înalt, chiar dacă nu ai căzut niciodată.

Totuşi, „odată ce ştii cum funcţionează amigdala, poţi învăţa să nu-ţi mai fie frică de propriile reacţii. Şi odată ce nu-ţi mai este frică de reacţia în sine, poţi învăţa cum să o încetineşti”, a precizat Bernstein.

Paşi pentru reeducarea reacţiei la frică

Creierul este capabil să se schimbe de-a lungul vieţii, o calitate cunoscută sub numele de neuroplasticitate. Un studiu arată că o modalitate eficientă de a reeduca circuitele fricii este expunerea treptată şi controlată la situaţii care provoacă anxietate. Însă răbdarea este esenţială, deoarece este un proces care necesită repetare şi poate dura luni de zile până la stăpânirea lui.

Reorganizarea creierului se realizează cel mai bine în paşi mici şi uşor de gestionat, potrivit lui Pankhuri Aggarwal, care are un doctorat în psihologie clinică. Profesor asistent de psihologie la Universitatea din Cincinnati, ea a studiat modul în care cultura şi contextul modelează sănătatea mintală.

Amigdala învaţă din experienţa directă, în timp ce cortexul prefrontal învaţă din interpretare, a declarat Aggarwal pentru The Epoch Times.

„Când cineva se implică treptat într-o situaţie care îl face anxios, dar se simte în siguranţă, amigdala începe să realizeze că situaţia nu este periculoasă, iar cortexul prefrontal devine mai eficient în reducerea reacţiei de frică. Uneori descriem acest proces ca fiind construirea „reacţiei de reglare a fricii”, a spus ea.

Trei elemente care fac expunerea eficientă

În esenţă, expunerile repetate şi tolerabile ajută creierul să formeze noi asocieri, trecând de la ameninţare la siguranţă. În timp, cortexul prefrontal devine mai rapid şi mai automat în calmarea amigdalei.

Aggarwal a subliniat că reacţiile la frică se schimbă cel mai eficient datorită mai multor condiţii:

• Previzibilitate, astfel încât să ştii la ce să te aştepţi.
• Un sentiment de control, ceea ce înseamnă că alegi să te implici, în loc să fii forţat.
• Practică repetată, care permite creierului să înveţe prin experienţă.

„Oamenii capătă încredere surprinzător de repede odată ce învaţă că valul iniţial de frică nu durează pentru totdeauna. Această realizare poate schimba dramatic modul în care creierul lor va reacţiona în viitor.”

De exemplu, un actor care suferă de trac este de obicei mai puţin nervos după premiera spectacolului. Cu fiecare reprezentaţie ulterioară, creierul învaţă: „Am supravieţuit. Nu s-a întâmplat nimic rău. Pot face asta.”

Aggarwal a avertizat în ceea ce priveşte greşelile comune pe care oamenii le fac atunci când încearcă să-şi înfrunte temerile, inclusiv să meargă prea repede, să evite disconfortul şi să elimine frica fără sprijin sau structură. Pentru persoanele cu anxietate severă sau antecedente traumatice, ea a menţionat că aceşti paşi sunt cel mai bine parcurşi cu sprijinul unui specialist în sănătate mintală.

Rezilienţa, a subliniat ea, nu înseamnă să nu ai frică. „Frica este o parte adaptativă a modului în care ne menţinem în siguranţă.

Rezilienţa provine din reglarea sistemului de frică, astfel încât acesta să răspundă în mod proporţional. Paşii mici şi consecvenţi către situaţiile de care ne temem ajută oamenii să se simtă din nou capabili, iar acest sentiment este adesea ceea ce schimbă cu adevărat vieţile.”

Măsuri care resetează răspunsul la stres

Pentru a contracara stresul cronic, Aggarwal a sfătuit să se formeze o rutină simplă şi consecventă care să dea siguranţă sistemului nervos, inclusiv:

• Respiraţie lentă şi constantă.
• Pauze scurte de ancorare.
• Mişcare conştientă.
• Limite în consumul de ştiri şi social media.
• Reconectarea cu ceilalţi în viaţa reală.

„Legătura umană nu este doar reconfortantă; ea are un efect stabilizator din punct de vedere biologic, ajutând creierul să se regleze, îndepărtându-se de ameninţarea cronică şi revenind la echilibru”, a afirmat aceasta. Ea a adăugat că chiar şi paşii mici – o scurtă plimbare în aer liber, un telefon dat unui prieten sau câteva minute de respiraţie controlată – ajută la dezactivarea răspunsurilor inutile de luptă sau fugă.

Reformularea modului în care percepem frica

Deşi majoritatea oamenilor doresc să evite lucrurile care îi fac anxioşi, frica nu este duşmanul nostru. A face lucrurile care ne sperie poate fi o oportunitate de elevare.

Thomas Plante, care are un doctorat în psihologie clinică şi este profesor de psihologie la Universitatea Santa Clara din California, a declarat pentru The Epoch Times: „Poate părea contraintuitiv, dar cercetările efectuate de-a lungul multor ani şi pe multe populaţii diferite au indicat în mod clar că expunerea treptată la frici ne ajută să le depăşim.”

Această abordare, cunoscută clinic sub numele de terapie de expunere cu prevenirea răspunsului, este unul dintre cele mai eficiente tratamente bazate pe dovezi pentru tulburările de anxietate şi frici. Este eficientă în situaţii anxioase, cum ar fi vorbitul în public, precum şi în cazul fobiilor specifice, inclusiv fobia de şerpi, păianjeni şi avioane.

Concluzia

Frica nu este un duşman. Este un semnal care a evoluat pentru a ne proteja, chiar dacă uneori nu funcţionează în viaţa modernă. Însă nu trebuie să ne controleze corpul.

Cu conştientizare şi practică consecventă, experţii spun că frica inutilă poate fi transformată într-o sursă de rezilienţă, mai degrabă decât o ameninţare la adresa bunăstării noastre.