Creierul: Obiceiuri adoptate la vârsta de 40 de ani care pot preveni declinul cognitiv

Dacă vă plimbaţi prin raionul de suplimente alimentare sau răsfoiţi aplicaţiile de sănătate, veţi vedea peste tot aceeaşi promisiune — o memorie mai performantă, un creier întinerit — prezentată sub formă de produs sau abonament.

Cu toate acestea, oamenii de ştiinţă care studiază boala Alzheimer şi declinul cognitiv afirmă că cele mai eficiente strategii sunt mai puţin mediatizate şi nu costă niciun ban.

„Nu există soluţii miraculoase”, a declarat pentru Epoch Times profesorul Murali Doraiswamy, psihiatru. „Fiţi precauţi cu toate remediile miraculoase promovate pe internet. ”

Ceea ce face cu adevărat diferenţa este o listă scurtă de obiceiuri zilnice — cele care influenţează circulaţia sanguină, metabolismul şi capacitatea creierului de a se adapta în timp. Experţii recomandă aceleaşi patru obiceiuri: mişcarea corpului, protejarea inimii, odihna în timp ce stimulaţi creierul şi menţinerea activităţii mentale şi sociale.

Aceste concepte nu sunt noi, însă ar putea fi deosebit de decisive la vârsta de 40 de ani — adică între 40 şi începutul anilor 60 — când schimbările cerebrale sunt deja în curs, dar nu s-au cristalizat încă. În acest stadiu, traiectoria poate fi încă modificată. Deoarece aceste obiceiuri se întăresc reciproc, chiar şi schimbările mici pot produce efecte disproporţionate.

1. Mişcarea corpului

Dacă ar trebui să faceţi un singur lucru, mai ales la vârsta de 40 de ani şi la începutul îmbătrânirii, pentru a vă susţine creierul, acesta ar fi: mişcaţi-vă corpul — în majoritatea zilelor săptămânii.

„Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteţi face este pur şi simplu să vă mişcaţi pentru a reduce riscul de tulburări cognitive şi de boala Alzheimer”, a declarat pentru Epoch Times profesoara Michelle Voss, expert în domeniul neurologiei la Universitatea din Iowa.

Cu ce să începeţi

Mişcaţi-vă în majoritatea zilelor cu o anumită intensitate: mers rapid, înot, ciclism, dans sau grădinărit activ — totul contează, cu condiţia să vă acceleraţi ritmul cardiac timp de aproximativ 20 de minute, până când sunteţi uşor fără suflu, dar puteţi încă vorbi.

Împărţiţi-vă timpul dacă nu aveţi suficient: perioadele scurte se adună. Ridicaţi-vă la fiecare 30 de minute, mergeţi pe jos în timpul apelurilor sau integraţi sesiuni de activitate de 5-10 minute pe parcursul zilei.

Faceţi exerciţii fizice după ce aţi învăţat ceva: atunci când este posibil, puneţi-vă inima în mişcare la scurt timp după un curs, o şedinţă sau o conversaţie importantă. Cercetările profesoarei Michelle Voss sugerează că exerciţiile fizice uşoare până la moderate pot consolida memorarea informaţiilor noi.

Fiecare mic efort contează. Exerciţiul fizic nu se limitează la arderea energiei: el modifică funcţionarea creierului. Nu este necesar să fi fost sportiv, a precizat profesoara Michelle Voss. «Chiar şi dacă începi să faci acest lucru mai târziu poate face diferenţa. ”

De ce funcţionează

Laboratorul profesoarei Michelle Voss studiază modul în care creierul evoluează la vârsta adultă, în special modul în care exerciţiul fizic susţine învăţarea şi memoria la vârsta de 40 de ani şi peste.

O meta-analiză din 2022 a arătat că exerciţiile aerobice îmbunătăţesc memoria la adulţii de 55 de ani şi peste, cu cele mai marcante efecte la persoanele cu vârste cuprinse între sfârşitul anilor 50 şi sfârşitul anilor 60, când creierul este suficient de vulnerabil pentru a beneficia de aceste efecte, dar încă destul de flexibil pentru a se îmbunătăţi. Cercetările profesoarei Michelle Voss sugerează, de asemenea, că exerciţiul fizic ajută reţelele cerebrale esenţiale să rămână conectate şi să funcţioneze mai fluid.

„Imaginaţi-vă celulele cerebrale ca pe nişte plante”, a declarat profesoara Michelle Voss. „Cât timp supravieţuieşte o plantă fără apă? ”

Neuronii, în mod similar, depind de un aport constant de sânge, a cărui circulaţie este îmbunătăţită de mişcare.

2. Protejarea inimii şi a metabolismului

Grija faţă de inimă este una dintre cele mai directe modalităţi de a-ţi proteja creierul.

„Ce este bun pentru inimă este bun şi pentru creier”, a declarat profesorul Murali Doraiswamy, a cărui activitate se concentrează asupra influenţei riscurilor vasculare şi metabolice asupra îmbătrânirii cerebrale şi a demenţei. El estimează că 40-50% din riscul de demenţă este legat de factori din viaţa de zi cu zi, precum tensiunea arterială, colesterolul, glicemia şi fumatul.

Concentraţi-vă pe esenţial

Cunoaşteţi-vă valorile — şi acţionaţi: în cadrul consultaţiilor de rutină, informaţi-vă cu privire la tensiunea arterială, colesterolul, glicemia şi greutatea. Dacă un parametru este dezechilibrat, vorbiţi cu medicul dumneavoastră pentru a-l normaliza prin schimbări ale stilului de viaţă şi, dacă este necesar, prin tratament.

Trataţi cu seriozitate bolile subiacente: hipertensiunea, diabetul şi bolile cardiace nu afectează doar corpul; ele afectează treptat sănătatea creierului. Profesorul Murali Doraiswamy recomandă să luaţi aceste diagnostice în serios dacă doriţi să încetiniţi declinul cognitiv.

Adoptaţi o alimentaţie adaptată arterelor dumneavoastră: o alimentaţie bazată pe plante, sau preponderent vegetală, favorizează vasele de sânge mai sănătoase. Limitaţi consumul de alcool, deoarece, în exces, acesta poate afecta celulele cerebrale şi perturba memoria în timp.

Orice perturbă circulaţia sanguină către creier poate accelera tulburările de memorie.

De ce funcţionează

Creierul dumneavoastră se bazează pe o reţea de vase sanguine minuscule. Factorii de risc vascular — hipertensiune arterială la vârsta de 40 de ani, colesterol ridicat, diabet, obezitate şi fumat — afectează aceste vase, încetinind circulaţia sanguină şi reducând aportul de oxigen şi nutrienţi către neuroni. În timp, aceste leziuni pot provoca microaccidente vasculare silenţioase şi leziuni ale substanţei albe, ducând la un declin progresiv al funcţiilor cognitive.

Analize ample şi grupuri de experţi sugerează că controlul acestor riscuri la vârsta de 40 de ani ar putea preveni o parte semnificativă din cazurile de demenţă.

Nu este necesar să recurgeţi la teste specializate sau la programe costisitoare. Concentraţi-vă pe elementele de bază — alimentaţie sănătoasă, renunţarea la fumat şi limitarea consumului de alcool, a reamintit profesorul Murali Doraiswamy.

3. Odihniţi-vă şi stimulaţi-vă creierul

Modul în care vă odihniţi creierul este la fel de important ca modul în care îl folosiţi.

Somnul permite creierului să elimine deşeurile şi toxinele. În acelaşi timp, utilizarea simţurilor pe parcursul zilei menţine creierul activ şi performant în timp.

Profesorul Murali Doraiswamy insistă în special asupra auzului şi vederii, subliniind că, dacă creierul nu primeşte informaţii clare, „acest lucru poate afecta memoria şi accelera reducerea volumului cerebral ”.

Concentraţi-vă pe esenţial

Acordaţi prioritate unui somn regulat şi de calitate: majoritatea adulţilor au nevoie de aproximativ şapte până la nouă ore de somn, într-un ritm stabil. Dacă vă simţiţi epuizat în timpul zilei, dacă sforăiţi puternic sau dacă vă treziţi frecvent, consultaţi un medic — în special pentru a depista o apnee de somn.

Verificaţi-vă auzul: dacă conversaţiile vi se par înăbuşite sau dacă măriţi des volumul, faceţi un test. Pierderea auzului este „un factor major” pentru sănătatea creierului, potrivit profesorului Murali Doraiswamy, care recomandă utilizarea aparatelor auditive dacă este necesar.

Monitorizaţi-vă vederea: cataracta şi alte tulburări vizuale reduc calitatea informaţiilor primite de creier. Persoanele operate de cataractă prezintă un risc mai mic de a dezvolta demenţă decât cele care amână tratamentul.

Un somn de proastă calitate sau tulburările senzoriale netratate obligă creierul să lucreze mai mult, ceea ce afectează memoria şi atenţia în timp.

De ce funcţionează

Somnul este momentul în care creierul efectuează o mare parte din „întreţinerea” sa — eliminarea deşeurilor, consolidarea amintirilor şi resetarea sistemelor esenţiale. Tulburările de somn pe termen lung, în special lipsa de somn la vârsta de 40 de ani, sunt asociate cu un risc crescut de declin cognitiv şi demenţă.

În plus, creierul depinde de un flux constant de informaţii provenite de la urechi şi ochi. Când aceste semnale sunt slăbite — din cauza unei pierderi de auz sau a cataractei — creierul trebuie să lucreze mai mult pentru a procesa informaţii incomplete, iar izolarea socială reduce şi mai mult stimularea. În timp, această combinaţie poate accelera declinul cognitiv şi creşte riscul de demenţă.

Cercetările sugerează, de asemenea, că remedierea acestor probleme — prin intermediul aparatelor auditive sau al tratamentului tulburărilor de vedere — poate încetini declinul cognitiv, mai ales atunci când se intervine din timp.

4. Stimulaţi-vă mintea şi viaţa socială

Creierul dumneavoastră are nevoie de provocări — şi de legături — pentru a rămâne performant.

Activitatea mentală şi socială acţionează ca un antrenament pentru neuronii dumneavoastră, susţinând memoria, atenţia şi flexibilitatea gândirii de-a lungul timpului. Creierul beneficiază în mod special atunci când gândirea, mişcarea şi interacţiunile sociale sunt combinate — de exemplu, în timpul unei plimbări cu prietenii, al unui curs de dans sau al unei activităţi fizice în grup care necesită coordonare şi concentrare, a explicat profesoara Michelle Voss.

Menţineţi-vă creierul activ

Faceţi activităţi care vă pun pe gânduri: citiţi cărţi solicitante, urmaţi un curs, învăţaţi o limbă sau un instrument muzical sau practicaţi jocuri de strategie — orice vă determină să ieşiţi din modul automat.

Faceţi din viaţa socială o prioritate: planificaţi momente cu prietenii sau familia, mergeţi la un club, faceţi voluntariat sau participaţi la activităţi comunitare sau religioase. Participare ala mai multe interacţiuni sociale sunt asociate cu un declin cognitiv mai lent şi cu apariţia mai târzie a demenţei.

Combinaţi activităţile: încercaţi activităţi „cu rol dublu” care combină mişcarea, atenţia şi interacţiunea socială. De exemplu: mergeţi la plimbare cu prietenii discutând, urmaţi un curs de dans sau de tai-chi care vă solicită coordonarea, sau jucaţi jocuri de strategie în grup.

Aceste activităţi obligă creierul să-şi împartă atenţia şi să proceseze mai multe fluxuri de informaţii — oferind un antrenament mai complet decât activităţile realizate izolat.

De ce funcţionează

A rămâne activ mental şi social permite dezvoltarea a ceea ce cercetătorii numesc rezerva cognitivă — o capacitate suplimentară care permite creierului să se adapteze şi să compenseze odată cu înaintarea în vârstă. Aceasta înseamnă o rezistenţă mai bună la schimbările care afectează memoria, atenţia, limbajul şi flexibilitatea mentală.

Persoanele active mental şi implicate social îşi păstrează, în general, capacităţile cognitive mai mult timp. Studii ample sugerează că acestea prezintă un risc de demenţă cu aproximativ 25-40% mai mic faţă de persoanele mai puţin active.

Combinarea mişcării cu stimularea mentală — cum ar fi exerciţiile de coordonare sau activităţile care necesită divizarea atenţiei — ar putea fi deosebit de benefică. În studii, aceste activităţi cu „ rol dublu” duc la îmbunătăţiri mai semnificative ale atenţiei şi funcţiilor executive decât exerciţiul fizic singur.

De reţinut

Nu există nici o pilulă miraculoasă, nici o soluţie rapidă pentru a-ţi proteja creierul.

Însă dovezile ştiinţifice indică un model accesibil: creierul funcţionează cel mai bine atunci când este stimulat în mod regulat, bine hrănit, odihnit şi conectat la ceilalţi.

În special la vârsta de 40 de ani, obiceiurile încep să-şi arate efectele — ele pot fie să accelereze declinul, fie să contribuie la încetinirea acestuia. Diferenţa depinde de alegerile pe care le faceţi în fiecare zi.

Sursa: Epoch Times Franţa