Cele patru principii esenţiale pentru somn

Odată ce se apropie ora de culcare a copiilor tăi, este posibil să te surprinzi rugându-te ca să adoarmă uşor. Deseori, trebuie să pierzi o oră întreagă, făcând drumuri dus-întors spre camera lor, fiindcă se plâng de sete, de foame sau de orice altceva ce îi împiedică să adoarmă.

Ca să îţi determini copiii să aibă un somn liniştit în fiecare noapte, ai nevoie de nişte obiceiuri sănătoase de igienă a somnului. După cum afirmă specialistul Tom Jackson, doctor în medicină, igiena somnului se referă, pur si simplu, la un set de obiceiuri şi îndrumări pentru un somn suficient, necesar unei zile energice şi agitate.

"Pentru a menţine corpul în echilibru, avem nevoie de ore de culcare şi sculare regulate."

Dr. Jackson, creator al programelor audio Dream Child Adventures, afirma că există patru puncte principale pentru a obţine un somn bun pe timpul nopţii. Acestea sunt: stabilirea unui program de somn, o rutină de pregătire, medii propice unui somn sănătos, precum şi anumite obiceiuri şi comportamente zilnice.

Programul de somn

Corpurile noastre funcţionează conform unui ritm prestabilit, numit ritm circadian. De-a lungul unei zile, se schimbă atât temperatura corpului nostru, cât şi metabolismul, activităţile hormonale şi ciclurile poftei de mâncare. Toate aceste cicluri fac parte din ritmul nostru circadian.

Ritmul circadian are durata de 24 de ore. S-a descoperit existenţa sa la majoritatea vietăţilor, inclusiv la animale, la plante şi la mulţi microbi, afirmă Institutele Naţionale de Sănătate.

Motivul pentru care ne simţim vlăguiţi în timpul nopţii se datorează expunerii corpului la mai puţină lumină, prin urmare, eliberându-se hormonul numit melatonină, care ne provoacă moleşeala. Totuşi, dacă ne luptăm în mod repetat cu ceasul natural al corpului nostru, atunci vom ieşi din ritm sau din echilibru, putând dezvolta o perturbare a somnului.

Pentru a ne menţine corpul în echilibru, avem nevoie de ore de culcare şi de sculare fixe. Este important să urmăm această rutină şapte zile pe săptămână, astfel încât trupul nostru să înţeleagă cum să îşi potrivească ceasul intern. Aceasta nu este important numai pentru copii. Este, de asemenea, esenţial pentru sănătatea adolescenţilor şi a adulţilor.

Rutina somnului

Ajută-i pe copii să se liniştească cu 30 până la 60 de minute înainte de culcare, aşa încât să adoarmă cu uşurinţă. Copiilor le place să se joace şi, dacă se vor juca până când vine vremea să se bage în pat, atunci vor avea o uşoară anxietate din cauza abandonării jocului, atunci când încep să se simtă obosiţi.

Aceleaşi îndrumări se aplică şi în privinţa jocurilor video, televizorului, şi chiar lecturii. Este nevoie să ne liniştim minţile, astfel încât să putem avea un somn profund şi liniştitor. Dacă ne stimulăm minţile până la epuizare, atunci somnul nostru nu va fi atât de liniştit.

Oferă-le copiilor o atenţionare înainte să se oprească din ceea ce făceau şi să se pregătească de culcare. La cinci minute după acel semnal, spune-le copiilor să îşi pună la loc jucăriile, să se spele - o baie relaxantă este întotdeauna binevenită - şi să se îmbrace în pijama.

Pentru a-i ajuta să se calmeze şi mai mult, îţi poţi petrece ceva timp în linişte alături de ei, periindu-le părul, vorbind cu ei sau citindu-le. Crearea unui mediu liniştit acasă pe timpul nopţii nu numai că le va face bine copiilor, ci va fi sănătos şi pentru adulţii din casă.

Poate veţi dori să ascultaţi muzică relaxantă sau, poate, să opriţi atât muzica cât şi televizorul. Uneori, a-i învăţa pe copii să respire profund, să se întindă sau chiar să mediteze este o metodă grozavă de a-i obişnui să ţină sub control stresul şi să înveţe să îşi reducă tensiunea mentală.

Dr. Jackson propune plimbările, jocurile liniştite, precum cele de cărţi, sau puzzle-urile cu un copil mai mare. Odată ce copiii cresc, ajută-i să îşi aleagă o activitate independentă la care să ia parte înainte de culcare. Aceste activităţi pot include ascultarea unei muzicii relaxante sau lectura unor poezii.

Mediul prielnic somnului

Mediul în care dormim este un factor foarte important care contribuie la stăpânirea unor obiceiuri pentru un somn sănătos. Dacă este prea cald sau prea frig în dormitor, dacă este praf şi dezordine, dacă este zgomot şi aer închis, atunci nu va fi posibil un somn nocturn odihnitor.

Aşa cum vrem să avem minţile calme şi curate înainte de a ne întinde pentru a ne culca, tot aşa dorim ca mediul nostru de acasă să reflecte acest lucru. Fă puţină ordine înainte de a te culca, aşa încât dormitorul să nu fie dezordonat sau prăfuit.

Dacă nu ai făcut asta până acum, scutură aşternutul şi păturile afară şi fă patul aşa încât să te simţi confortabil pe parcursul nopţii şi să nu te trezeşti, sau să îţi fie distrasă atenţia din cauza cearceafurilor şi păturilor încurcate.

Temperatura camerei ar trebui să rămână constantă. Ideal ai dori să fie un aer proaspăt, răcoros. Dacă se face prea cald, copiii se pot trezi în miez de noapte. Fii sigur că ai oprit televizorul şi muzica înainte de a te culca. Mediul ar trebui să fie cât de tăcut se poate, iar camera, cât se poate mai întunecată pentru a permite schimburilor hormonale să aibă loc.

Pot ajuta şi obiceiurile de peste zi

Exact aşa cum ar trebui să fie întuneric în dormitor pe timp de noapte, tot aşa, copiii ar trebui expuşi razelor soarelui, cât mai curând de dimineaţă. Aceasta va ajuta înţelepciunea corpului copilului să îşi cunoască ora de trezire.

Dacă, pe timpul zilei, copiii se confrunta cu probleme de stres nerezolvate, precum bruscările sau cele pe teme şcolare, atunci somnul din timpul nopţii se poate dovedi dificil. Dacă ai menţinut un orar şi o rutină stabile, atunci poate vei dori să îţi întrebi copiii dacă îi supără ceva.

Copiii au o grămadă de energie. Decât să îi laşi să şi-o consume în faţa televizorului sau a jocurilor video, mai bine asigură-te ca ei să facă suficientă activitate fizică în timpul zilei. Urmărirea îndelungată a televizorului şi a jocurilor video pot stimula mintea, împiedicând un somn calm şi senin.

În ultimul rând, ai grijă de sănătatea copiilor. Prea mult zahăr, prea multă mâncare procesată sau alimente la care copiii pot fi alergici, nu vor acţiona benefic asupra corpului lor, deseori cauzând indigestii şi împiedicând un somn liniştit.

În cazul în care copiii se află sub medicaţie, discută cu pediatrul lor despre efectele secundare ale tratamentului ce pot interfera cu somnul şi vezi ce alternative le poţi oferi.

Tysan Lerner este creatoarea programului Lavender Mamas, care educă mamele să se însănătoşească şi să fie în formă. Site-ul său web este: www.lavendermamas.com