Alimentele ambalate: care sunt cele mai bune alegeri pentru sănătate?

Cina de astă-seară a constat dintr-o pungă de legume congelate şi o conservă: broccoli gătit la friteuza cu aer cald, un strop de suc de lămâie şi peşte în ulei de măsline. Este o masă rapidă şi săţioasă, compusă din legume şi proteine. În funcţie de clasificarea utilizată, aceasta poate include alimente procesate, dar recomand totuşi acest tip de masă.

Dacă vi s-a recomandat să mâncaţi „sănătos”, o masă ca aceasta vă poate da impresia că trişaţi. Nu este cazul. În calitate de nutriţionistă clinică, consider alimentele procesate ca fiind soluţii practice pentru a ajuta oamenii să gătească şi să mănânce sănătos în mod regulat. Simplul fapt că un aliment este ambalat nu determină efectele sale asupra sănătăţii. Ceea ce contează este compoziţia nutriţională, cantitatea consumată şi frecvenţa cu care îl consumaţi.

Nu toate alimentele procesate sunt la fel

Termenul „procesat” cuprinde o mare varietate de alimente. Sistemul NOVA, o clasificare larg utilizată şi elaborată de cercetători brazilieni, clasifică alimentele în funcţie de amploarea transformărilor la care au fost supuse faţă de starea lor iniţială şi de motivele acestor transformări, şi nu doar în funcţie de faptul că sunt vândute ambalate sau nu. Acesta distinge patru grupe.

În primul rând, există alimentele puţin sau deloc prelucrate, precum legumele congelate, fructele congelate naturale, laptele pasteurizat, iaurturile naturale etc. Aceste alimente au fost spălate, tăiate, congelate, încălzite sau conservate în principal pentru a fi păstrate, pentru a deveni mai sigure sau mai uşor de utilizat.

Urmează ingredientele culinare, în special ierburile aromatice, condimentele şi sarea, utilizate pentru a asezona alimentele.

Al treilea grup cuprinde alimentele prelucrate, precum anumite paste de unt, sosuri pentru paste şi anumite brânzeturi proaspete sau cu pastă tare. Acestea sunt, în general, fabricate prin combinarea alimentelor întregi sau puţin prelucrate cu un număr redus de ingrediente adăugate, precum sarea, sucul de lămâie sau fermentii.

În cele din urmă, există alimentele ultraprocesate. Este vorba de formule industriale fabricate adesea din substanţe extrase din alimente, amidon rafinat, zaharuri, uleiuri, izolate proteice şi diverşi aditivi. Aceste ingrediente pot fi folosite pentru a modifica textura, gustul, durata de valabilitate sau uşurinţa de utilizare a produselor. Băuturile îndulcite, numeroase produse de gustare, bomboanele şi anumite preparate gata de consum sunt exemple în acest sens.

Aceste clasificări ne ajută să înţelegem de ce termenul „prelucrat” este prea general pentru a ghida toate alegerile alimentare. Congelarea, conservarea, pasteurizarea şi fermentarea permit conservarea alimentelor, îmbunătăţirea siguranţei lor sanitare, reducerea risipei şi pregătirea unei mese hrănitoare atunci când avem puţin timp la dispoziţie pentru gătit.

De aceea, fiecare produs prelucrat trebuie evaluat în funcţie de propriile sale caracteristici.

O alimentaţie compusă în principal din băuturi îndulcite, deserturi ambalate, gustări sărate, preparate gata de consum sărace în nutrienţi valoroşi şi carne procesată diferă semnificativ de o alimentaţie bazată pe legume congelate, peşte conservat, iaurturi naturale, humus, seminţe de dovleac şi carne naturală, puţin condimentată.

Ce arată studiile

Cercetările susţin o abordare mai nuanţată decât cea care constă în a considera toate alimentele ambalate ca fiind dăunătoare pentru sănătate.

O analiză prospectivă europeană publicată în 2024, care a inclus peste 311 000 de persoane urmărite timp de aproximativ 11 ani, a observat o asociere între un consum mai mare de alimente ultraprocesate şi un risc crescut de diabet de tip 2. O creştere cu 10 puncte procentuale a ponderii acestor alimente în greutatea totală a alimentaţiei zilnice a fost asociată cu o creştere relativă de 17 % a riscului de a dezvolta boala. Însă asocierile variau în funcţie de categoriile de produse studiate.

Aceste rezultate nu înseamnă că toate alimentele ultraprocesate cresc riscul de diabet în acelaşi mod, nici că procesarea industrială este singura responsabilă pentru această boală. Studiile observaţionale evidenţiază asocieri, dar nu permit întotdeauna izolarea completă a efectelor alimentaţiei de alţi factori care ar putea interveni, precum activitatea fizică, greutatea sau obiceiurile de viaţă.

Gradul de prelucrare rămâne totuşi un subiect important. Într-un studiu randomizat controlat publicat în 2025 în revista Nature Medicine, cercetătorii au studiat 55 de adulţi din Anglia care au urmat două regimuri alimentare timp de opt săptămâni, ambele concepute pentru a respecta recomandările britanice privind alimentaţia sănătoasă. Primul se baza în principal pe alimente puţin prelucrate, iar al doilea era compus în esenţă din alimente ultraprelucrate. Cincizeci de participanţi au fost incluşi în analiza principală.

Participanţii au slăbit cu ambele diete, dar pierderea în greutate a fost mai semnificativă în cazul dietei bazate pe alimente puţin prelucrate. Pe parcursul celor opt săptămâni, pierderea medie în greutate a fost de aproximativ 2,06 % cu această dietă, faţă de 1,05 % cu dieta bazată pe alimente ultraprelucrate. Această diferenţă nu înseamnă că toate alimentele ultraprocesate duc la îngrăşare. Studiul a avut o durată limitată şi a vizat adulţi cu supraponderalitate sau obezitate, care consumau de obicei o proporţie ridicată de alimente ultraprocesate.

Anumite alimente ultraprocesate pot favoriza un consum energetic excesiv, în special atunci când sunt foarte calorice, uşor de consumat rapid şi puţin săţioase în raport cu aportul lor energetic. Totuşi, aceste caracteristici nu sunt prezente în aceeaşi măsură în toate produsele. Textura, compoziţia nutriţională, conţinutul de proteine şi fibre, precum şi mărimea porţiilor pot influenţa, de asemenea, senzaţia de saţietate şi cantităţile consumate.

Concluzia este simplă: nu este nevoie să evitaţi toate alimentele ambalate şi nici să înlocuiţi mesele pregătite acasă cu aceste produse. Alimentele ambalate prezintă calităţi nutriţionale foarte variate. Dacă ştiţi care dintre ele să le alegeţi, puteţi selecta opţiuni nutritive şi practice care facilitează menţinerea unei alimentaţii sănătoase pe termen lung.

Alimentele ambalate care merită să fie în dulapul dumneavoastră

Cea mai utilă întrebare nu este „Este acest aliment ambalat?”, ci mai degrabă „Mă ajută să consum mai multe proteine, legume şi fibre?”

Legumele şi fructele congelate

Legumele şi fructele congelate se numără printre cele mai practice alimente de păstrat acasă.

Broccoli, fasolea verde, conopida, fructele roşii şi supele de legume simple pot fi folosite rapid pentru a pregăti mese, fără a fi nevoie să consumaţi produsele proaspete înainte ca acestea să se strice.

Fructele şi legumele congelate sunt, de obicei, recoltate la maturitate, apoi congelate la scurt timp după recoltare. Acest proces contribuie la păstrarea unei părţi din nutrienţii lor, chiar dacă conţinutul acestora variază în funcţie de alimente şi de condiţiile de păstrare. Atunci când alegeţi amestecuri de legume sau supe preparate, verificaţi dacă sosurile şi condimentele conţin cantităţi excesive de sare, zaharuri adăugate sau grăsimi saturate. Compararea etichetelor nutriţionale vă permite să alegeţi produsele cele mai potrivite nevoilor dumneavoastră.

Proteinele

Tonul, somonul, sardinele şi macroul conservate, precum şi somonul, creveţii şi scoicile congelate, vă permit să adăugaţi cu uşurinţă proteine la o salată sau la o masă compusă din legume. Ouăle fierte, chiftelele congelate din carne de pui sau curcan fără adaosuri şi carnea de vită tocată, asezonată simplu, vă permit să treceţi mai repede de la frigider la farfurie. Tofu reprezintă o opţiune vegetală interesantă, în special pentru persoanele care consumă puţine sau deloc produse de origine animală.

O cutie de somon cu salată verde la pungă, humus, lămâie şi măsline — evitând sosurile industriale deosebit de bogate în sare sau în zaharuri adăugate — poate constitui un prânz mai hrănitor decât să săriţi peste o masă, pentru ca apoi să mâncaţi excesiv la următoarea.

Produsele lactate şi alimentele fermentate

Iaurtul natural şi brânza proaspătă permit prepararea rapidă a unui mic dejun sau a unei gustări atunci când sunt combinate cu fructe proaspete sau compot, fructe roşii congelate şi decongelate şi seminţe de dovleac sau de cânepă. Alternativele la produsele lactate, precum laptele de ovăz, prezintă, de asemenea, diferenţe importante în ceea ce priveşte compoziţia nutriţională. Variantele aromatizate şi îndulcite pot conţine mai multe linguriţe de zahăr adăugat. Prin urmare, este util să comparaţi etichetele şi să alegeţi variantele neîndulcite atunci când acestea corespund nevoilor dumneavoastră.

Pasta de unt şi ingredientele de păstrat în dulap

Humusul şi guacamole-ul conferă savoare şi pot completa aportul de fibre sau de grăsimi nesaturate al unei mese. Compoziţia lor variază însă în funcţie de reţete şi de produsele comercializate. Alegeţi produsele ale căror ingrediente le recunoaşteţi şi comparaţi etichetele pentru a identifica cantităţile semnificative de sare sau uleiurile adăugate.

Pentru a conferi textură şi savoare, folosiţi cantităţi mici de nucă de cocos rasă, făină de nuci, măsline în porţii individuale, preparate din chia sub formă de budincă, nuci, seminţe de chia şi seminţe de dovleac. Aceste alimente pot furniza fibre, proteine vegetale sau grăsimi nesaturate, dar aportul lor energetic poate fi semnificativ în funcţie de cantităţile consumate.

Pentru a condimenta o salată, uleiul de măsline şi lămâia reprezintă o soluţie simplă. Sosurile din comerţ pot fi, de asemenea, potrivite.

Este preferabil să comparaţi compoziţia acestora, în special conţinutul de sare, de zaharuri adăugate şi de grăsimi saturate, decât să le consideraţi pe toate mai puţin sănătoase.

Nu atribuiţi unui produs proprietăţi benefice pentru sănătate pe care acesta nu le are

Prezenţa câtorva ingrediente nutritive nu înseamnă neapărat că este un produs sănătos. Este întotdeauna uşor să consumaţi prea mulţi biscuiţi integrali. Un baton proteic poate conţine mai mult zahăr adăugat decât v-aţi imagina. Un iaurt îndulcit sau o budincă de chia se aseamănă mai mult cu un desert decât cu un aliment de bază pentru micul dejun. Contextul, compoziţia produsului şi cantităţile consumate rămân factorii determinanţi.

Nici alimentele ambalate nutritive nu garantează pierderea în greutate. O persoană poate alege alimente de bună calitate nutriţională, consumând totuşi mai multă energie decât are nevoie organismul său pentru a atinge un obiectiv specific.

Calitatea alimentelor este esenţială. Alegerea produselor care furnizează proteine, fibre sau fructe şi legume poate contribui la creşterea senzaţiei de saţietate şi la menţinerea unor obiceiuri alimentare sănătoase, în comparaţie cu o alimentaţie compusă în principal din gustări rafinate. Proteinele şi fibrele contribuie la senzaţia de saţietate, dar efectele lor depind de cantitatea consumată şi de compoziţia generală a mesei. Acestea pot contribui la reducerea senzaţiei de foame între mese şi la o mai bună reglare a cantităţilor consumate, fără a garanta însă, că prin ele singure se pierde în greutate.

Microplasticele şi anumite substanţe chimice prezente în materialele de ambalare fac obiectul unor cercetări privind efectele lor potenţiale asupra sănătăţii. Au fost detectate particule de plastic în diverse alimente şi băuturi. Totuşi, datele disponibile nu permit încă determinarea precisă a consecinţelor asupra sănătăţii ale expunerii alimentare obişnuite la microplastice. Prin urmare, nu este justificat să se afirme că acumularea acestora are în mod necesar efecte nocive asupra organismului uman.

De asemenea, nu este necesar să se evite alimentele nutritive, cum ar fi peştele sau leguminoasele conservate şi fructele şi legumele congelate, pentru că sunt ambalate. Pentru a limita o expunere inutilă, se pot respecta recomandările de utilizare a ambalajelor, se poate evita încălzirea alimentelor în recipiente care nu sunt concepute în acest scop şi pot fi folosite recipiente adecvate, în special din sticlă, pentru conservarea sau încălzirea alimentelor atunci când este posibil. Aceste măsuri ţin de prudenţa generală şi nu constituie o garanţie împotriva expunerii la microplastice.

Bisfenolul A (BPA), utilizat în anumite materiale care intră în contact cu alimentele, face, de asemenea, obiectul unor evaluări sanitare şi al unor măsuri de reglementare. Uniunea Europeană a adoptat în 2024 o interdicţie privind BPA în numeroase materiale destinate să intre în contact cu alimentele, cu excepţii şi perioade de tranziţie prevăzute de reglementare. Prin urmare, este necesar să se ţină seama de normele europene în vigoare, mai degrabă decât să se prezinte alegerea conservelor fără BPA ca o recomandare medicală universală.

Cum se citeşte o etichetă alimentară: 3 puncte de verificat

Când faceţi cumpărături, consideraţi-vă un investigator al sănătăţii. Ambalajul trebuie să vă stârnească curiozitatea, nu frica.

Pentru a compara produsele, începeţi cu lista ingredientelor, apoi consultaţi tabelul cu valorile nutriţionale. Menţiunile de pe partea frontală a ambalajului pot oferi indicii, dar nu înlocuiesc nici lista ingredientelor, nici valorile nutriţionale.

1. Întrebaţi-vă ce aduce produsul la masa dumneavoastră.

Vă oferă proteine, fibre, legume, fructe sau grăsimi nesaturate? Analizaţi, de asemenea, rolul său în alimentaţia dumneavoastră generală, în loc să îi evaluaţi calitatea pe baza unei singure caracteristici.

2. Verificaţi mărimea porţiei. Un ambalaj destinat unei gustări poate conţine mai multe porţii, iar o valoare nutriţională aparent scăzută se poate referi doar la o cantitate mică din produs. Comparaţi apoi conţinutul de fibre, zaharuri, sare şi grăsimi saturate. În cazul alimentelor pe care le consumaţi în mod regulat, alegeţi, pe cât posibil, cele care oferă mai multe fibre şi conţin mai puţine zaharuri adăugate, sare şi grăsimi saturate.

3. Interpretaţi lista ingredientelor în contextul său. O listă mai lungă nu înseamnă automat o calitate nutriţională slabă. Întrebaţi-vă dacă recunoaşteţi ingredientele şi analizaţi rolul lor în produs. Fiţi atenţi la cantităţile de zaharuri adăugate, sare şi grăsimi, fără a considera automat prezenţa unui aditiv sau a unui ulei vegetal ca un semn de pericol.

Compararea produselor

Pentru a compara două produse, examinaţi mai întâi listele de ingrediente şi tabelele nutriţionale ale acestora, ţinând cont de porţii echivalente. Un produs fără zaharuri adăugate poate fi interesant, dar nu este neapărat mai bun din toate punctele de vedere. Un alt produs poate oferi mai multe proteine sau fibre, dar poate conţine mai multă sare sau grăsimi saturate.

Zaharurile adăugate şi grăsimile contribuie la aportul energetic, dar prezenţa lor trebuie interpretată în funcţie de cantitatea lor şi de compoziţia generală a alimentului. La fel, vitaminele şi mineralele adăugate în timpul procesului de fabricaţie pot contribui la aportul nutriţional. Acestea nu sunt întotdeauna mai puţin valoroase decât nutrienţii prezenţi în mod natural în ingrediente.

Utilitatea lor depinde de nutrientul în cauză, de forma sa şi de biodisponibilitatea sa.

Nu este posibil să se considere un produs mai bun decât altul fără a cunoaşte compoziţia exactă a acestora. Pentru o comparaţie fiabilă, trebuie examinate etichetele produselor respective şi trebuie luate în considerare toate caracteristicile lor nutriţionale.

Obiectivul nu este acela de a transforma alimentaţia sănătoasă într-o provocare care să vă oblige să pregătiţi fiecare masă în întregime din ingrediente crude. O conservă, un ambalaj de carton, o pungă de produse congelate sau o pungă cu alimente pot conţine produse pe care le puteţi folosi în mod regulat pentru a vă îngriji sănătatea. Folosiţi eticheta pentru a face alegeri informate, apoi profitaţi de caracterul practic al acestor produse pentru a compune mese pe care le puteţi reproduce de nenumărate ori. O alimentaţie sănătoasă trebuie să fie suficient de realistă pentru a putea fi adoptată în viaţa de zi cu zi.

Opiniile exprimate în acest articol sunt ale autorului şi nu reflectă neapărat opiniile Epoch Times

Sursa: Epoch Times SUA