Alimente de toamnă care hrănesc organismul şi întăresc sănătatea în sezonul rece. Reţetă

Alimentele de toamnă strălucesc în culorile frunzelor care îşi schimbă nuanţa, iar noi suntem atraşi de ele mai mult în această perioadă a anului.

Pe măsură ce aerul devine uscat şi zilele se răcesc, mulţi dintre noi apelează la aceleaşi alimente reconfortante pe care le consumăm tot anul. Însă unele dintre cele mai nutritive opţiuni sunt la apogeu chiar acum şi, de multe ori, sunt şi mai accesibile din punct de vedere financiar.

A consuma produse cultivate local şi în sezonul lor natural înseamnă a consuma alimente la maturitatea maximă, când mulţi nutrienţi sunt cei mai abundenţi. De asemenea, adaugă varietate dietei tale, iar varietatea este ceea ce susţin studiile ştiinţifice.

„Consumul de alimente de sezon este o modalitate practică de a adăuga mai multă varietate în dieta dumneavoastră”, a declarat pentru The Epoch Times Anna Doherty (Biggins), nutriţionistă din Kansas City.

„Studiile arată că a consuma alimente diverse bogate în nutrienţi, precum cereale integrale, leguminoase, legume, fructe, nuci şi seminţe, este o modalitate excelentă de a vă menţine sănătatea pe tot parcursul anului.”

Toamna are propriile sale cerinţe. Temperaturile oscilează, umiditatea scade, iar vânturile usucă pielea, buzele, gura şi gâtul. Multe culturi de toamnă se potrivesc acestor condiţii: sunt hidratante, săţioase şi se păstrează bine pe durata iernii, când produsele proaspete sunt rare. Multe dintre ele furnizează, de asemenea, nutrienţi precum vitaminele A, C şi E, precum şi zinc, care susţin sistemul imunitar odată cu începerea sezonului răcelilor şi al gripei.

Modul în care pregătim alimentele contează, de asemenea, în această perioadă a anului. Metodele de gătit, precum coacerea la cuptor şi prăjirea, înmoaie legumele fibroase şi le concentrează dulceaţa naturală. În medicina tradiţională chineză (MTC), se spune că aceste metode adaugă „căldură” alimentelor, motiv pentru care ierburile şi condimentele încălzitoare, precum scorţişoara, ghimbirul, rozmarinul, salvia şi cimbrul, sunt preferate toamna.

Dovleci şi dovlecei de iarnă

Nimic nu simbolizează toamna mai bine decât un latte cu dovleac şi condimente sau formele şi culorile unice ale dovleceilor de iarnă care invadează raionul de legume şi fructe al magazinelor alimentare.

​Oamenii plantează dovleci şi alte soiuri de dovlecei de iarnă la sfârşitul primăverii, după ce solul s-a dezgheţat. Acestea cresc pe parcursul verii, absorbind substanţele nutritive din soare, şi sunt recoltate chiar înainte de venirea iernii. Se păstrează luni întregi, motiv pentru care au hrănit oamenii de-a lungul sezonului rece.

„Dovlecii şi dovleceii de iarnă sunt adevărate surse nutritive pentru toamnă”, a spus Doherty. Acestea sunt bogate în vitamine, minerale şi antioxidanţi, în special în beta-caroten, pigmentul care le conferă culorile portocaliu şi galben.

În organism, beta-carotenul este transformat în vitamina A, care ajută la menţinerea şi repararea membranelor mucoase care căptuşesc nasul, gâtul şi plămânii şi susţine funcţia imunitară. Membranele sănătoase şi hidratate reprezintă una dintre primele bariere ale organismului împotriva germenilor responsabili de răceli şi gripă.

Sfat culinar: Beta-carotenul este liposolubil, ceea ce înseamnă că se dizolvă în grăsimi, nu în apă. Gătirea dovleacului sau a dovlecelului cu o grăsime nesaturată sănătoasă, precum uleiul de măsline sau uleiul de avocado, ajută organismul să absoarbă o cantitate mai mare din acesta, a spus Doherty.

„Consumaţi coaja atunci când este posibil — dovlecelul delicata şi dovlecelul honeynut au coaja subţire, care se înmoaie la gătit şi oferă mai multe fibre şi carotenoizi”, a adăugat ea.

În medicina tradiţională chineză (MTC), dovlecii sunt consideraţi încălzitori şi dulci şi se crede că întăresc sistemul digestiv şi contracarează uscăciunea toamnei, motiv pentru care apar adesea în supe şi tocăniţe.

Merele şi perele

Merele şi perele sunt fructe clasice de toamnă. Toamna, acestea ating apogeul maturităţii, al gustului şi al valorii nutriţionale, fiind totodată şi cele mai accesibile ca preţ. Sunt disponibile într-o mare varietate, pentru a satisface orice gust şi preferinţă, şi se păstrează bine până în timpul iernii.

Ambele fructe au un conţinut ridicat de apă, ceea ce ajută la hidratarea organismului, inclusiv a membranelor mucoase care pot fi iritate de aerul uscat al toamnei şi de încălzirea din interior. De asemenea, conţin polifenoli, compuşi vegetali cu activitate antioxidantă, şi fibre solubile. Fibrele solubile formează un gel în intestin care ajută la scăderea colesterolului şi încetineşte absorbţia zahărului, atenuând creşterile bruşte ale glicemiei după mese, spune Doherty.

În medicina tradiţională chineză, albul este culoarea asociată cu toamna, iar alimentele cu pulpa albă, precum merele şi perele, sunt considerate benefice pentru plămâni, care sunt deosebit de sensibili la uscăciune. Ambele sunt clasificate ca având proprietăţi răcoritoare, dulci şi acre. Consumul lor în stare crudă păstrează această calitate răcoritoare, în timp ce gătirea la aburi sau în apă fierbinte adaugă căldură şi se spune că facilitează digestia.

Cartofi dulci, morcovi, păstârnac şi sfeclă

Legumele rădăcinoase sunt preferatele nutritive ale toamnei, care se păstrează bine pe tot parcursul iernii. De asemenea, au un conţinut redus de grăsimi şi calorii. Acestea absorb nutrienţii din sol şi furnizează carbohidraţi complecşi pentru energie susţinută, vitamine şi minerale pentru susţinerea sistemului imunitar, precum şi fibre pentru o inimă şi un intestin sănătoase.

Cartofii dulci cresc pe parcursul verii şi sunt recoltaţi toamna, apoi sunt supuşi unui proces de maturare pentru a-şi păstra umiditatea şi a-şi spori dulceaţa. În timpul maturării, cartofii dulci sunt păstraţi în condiţii calde şi umede, ceea ce activează enzimele care transformă amidonul în zaharuri. Maturarea ajută, de asemenea, la vindecarea eventualelor tăieturi sau lovituri şi la sigilarea acestora, astfel încât să se păstreze mai mult timp. Sunt săţioşi, versatili şi bogaţi în vitaminele A şi C, ambele importante pentru un sistem imunitar puternic.

„Cartofii dulci portocalii sunt, de asemenea, bogaţi în beta-caroten, în timp ce cartofii dulci violet sunt bogaţi în antocianine, un grup de antioxidanţi care pot ajuta vasele de sânge să se relaxeze, permiţând sângelui să curgă mai uşor”, a spus Doherty.

Cercetările sugerează că antocianinele din cartofii dulci pot acţiona ca vasodilatatoare (substanţe care lărgesc vasele de sânge) şi pot ajuta la modularea tensiunii arteriale prin creşterea nivelului de oxid nitric, combaterea stresului oxidativ şi exercitarea unor efecte antiinflamatorii.

Morcovii, păstârnacul şi sfecla devin mai dulci, mai puţin amare şi mai aromate când vremea se răceşte. Motivul este supravieţuirea: vremea mai rece le determină să-şi transforme amidonul în zaharuri, ceea ce scade punctul de îngheţ al ţesutului lor şi le protejează de îngheţ. Pentru noi, rezultatul este o savoare mai bună.

Pentru a le păstra pe toate trei, tăiaţi frunzele la aproximativ 2,5 cm de vârf sau de rădăcini. Dacă sunt lăsate, acestea absorb umezeala din legumă.

În medicina tradiţională chineză, legumele rădăcinoase au proprietăţi neutre până la încălzitoare şi ajută la întărirea digestiei. Gătitul lent, fierberea, coacerea şi fierberea în supe le descompun, astfel încât nutrienţii să fie absorbiţi mai uşor, încălzind şi hidratând în acelaşi timp organismul.

Varza creţată, varza albă şi broccoli

Varza creţată, varza albă şi broccoli sunt soiuri diferite, sau cultivare, ale aceleiaşi specii (Brassica oleracea). Ele sunt denumite în mod obişnuit legume crucifere datorită florilor lor cu patru petale, care au forma unei cruci. Aceste legume tolerează bine vremea mai rece, prelungind sezonul de creştere şi asigurând disponibilitatea frunzelor proaspete după ce recoltele de vară s-au terminat.

De asemenea, conţin compuşi cu conţinut de sulf numiţi glucozinolaţi, pe care plantele îi folosesc ca mecanisme naturale de apărare împotriva dăunătorilor. Când tăiaţi sau mestecaţi aceste legume crude, se eliberează o enzimă care transformă glucozinolaţii în alţi compuşi, inclusiv izotiocianati şi indol-3-carbinol. Aceşti compuşi contribuie probabil la beneficiile pentru sănătate ale legumelor.

Consumul legumelor crucifere crude şi gătite nu oferă aceleaşi beneficii nutriţionale. Gătirea uşoară, cum ar fi la aburi, poate spori disponibilitatea anumitor nutrienţi, în timp ce forma crudă păstrează o cantitate mai mare din anumiţi antioxidanţi, astfel încât includerea ambelor variante poate fi benefică.

Varza kale creşte rapid şi este extrem de nutritivă. O cană de varză kale crudă conţine 94% din doza zilnică recomandată de vitamina K, care ajută la coagularea sângelui şi susţine sănătatea oaselor.

Varza fermentată devine varză murată, putând fi păstrată pe tot parcursul iernii şi sporindu-şi beneficiile pentru sănătate, în special pentru intestin. Fermentarea introduce bacterii benefice vii care pot susţine microbiomul intestinal şi descompune zaharurile naturale, amidonul şi fibrele din varză, făcându-le mai uşor de digerat.

Broccoli este bogat în vitamine şi minerale care susţin sănătatea, iar o analiză din 2024 a studiilor observaţionale sugerează că persoanele care consumă mai mult broccoli pot avea un risc mai mic de a dezvolta anumite tipuri de cancer — inclusiv cancer gastrointestinal, gastric, colorectal, de vezică urinară şi renal — decât cele care nu consumă. Broccoli conţine compuşi care se transformă în sulforafan, care poate ajuta organismul să proceseze şi să elimine substanţele cancerigene, să protejeze celulele de stresul oxidativ, să încetinească creşterea celulară anormală şi să stimuleze apoptoza (moartea celulară programată).

În medicina tradiţională chineză, varza creţată, varza albă şi broccoli sunt considerate dulci şi se crede că favorizează digestia. Alimentele crude sunt, în general, considerate răcoritoare, dar gătirea le face mai încălzitoare, ceea ce contează pe măsură ce vremea se răceşte. De asemenea, se crede că ajută la circulaţia „qi”, energia vitală a organismului, care, în această tradiţie, este esenţială pentru o sănătate bună.

O farfurie de toamnă: mănâncă după culori

Doherty sugerează să urmaţi culorile toamnei şi să includeţi alimentele de bază disponibile pe tot parcursul anului ca ghid simplu pentru alcătuirea meselor:

• Roşu intens şi violet: Sfeclă roşie, cartofi dulci violet, mere şi varză roşie.
• Portocaliu şi auriu: Cartofi dulci, morcovi, dovleac şi varietăţi de dovlecei precum butternut, acorn, honeynut şi delicata.
• Verde intens: Varză creţată, broccoli, varză verde şi unele pere.
• Nuanţe de maro pământiu şi culori neutre: Leguminoase precum fasolea neagră, fasolea pinto, năutul, fasolea cannellini şi lintea, precum şi cereale integrale precum quinoa şi orezul brun.

Supă cremoasă de dovleac şi fasole albă

Această reţetă a lui Doherty combină mai multe ingrediente de bază de toamnă. Dovleacul furnizează beta-caroten, fasolea albă adaugă proteine şi fibre solubile, iar salvia şi curcuma conferă o aromă reconfortantă.

Timp de pregătire: 10 minute

Timp de gătire: 20–30 de minute

Timp total: 30–40 de minute

Porţii: 4

Ingrediente

• 2 linguri de ulei de măsline
• 1 ceapă galbenă medie, tăiată cubuleţe
• 2 căţei de usturoi, tocaţi mărunt
• 1 linguriţă de chimen măcinat
• 1/2 linguriţă de salvie uscată
• 1 linguriţă de curcuma măcinată
• O conservă de circa 450 g de dovleac, nu umplutură pentru plăcintă cu dovleac
• Două conserve de 450 g de fasole albă fără adaos de sare, cum ar fi fasolea cannellini sau fasolea albă, scurse şi clătite
• 3 căni de supă de legume cu conţinut redus de sodiu, plus mai multă dacă este necesar
• 1 lingură de suc de lămâie sau oţet de mere
• Sare şi piper după gust
• 1 vârf de cuţit de nucşoară măcinată, opţional, pentru o aromă mai caldă
• Iaurt grecesc simplu şi seminţe de dovleac, garnituri opţionale

Mod de preparare

1. Încălziţi uleiul într-o oală mare, la foc mediu. Adăugaţi ceapa şi gătiţi-o timp de cinci până la şapte minute, până se înmoaie.
2. Adăugaţi usturoiul, chimenul, salvie şi curcuma şi gătiţi timp de 30 de secunde, amestecând, până devin aromate.
3. Adăugaţi dovleacul, fasolea şi supa, amestecând. Lăsaţi să fiarbă la foc mic timp de 15 minute.
4. Luaţi oala de pe foc şi lăsaţi-o să se răcească câteva minute. Mixaţi cu un blender de mână până obţineţi o consistenţă omogenă.
5. Adăugaţi mai multă supă pentru a obţine consistenţa dorită, încorporaţi sucul de lămâie sau oţetul de mere şi asezonaţi după gust. Adăugaţi nucşoară, dacă doriţi.
6. Ornaţi cu o lingură de iaurt grecesc şi seminţe de dovleac şi serviţi cu pâine prăjită integrală.

A mânca produse de sezon nu este complicat. Alegeţi legume şi fructe de sezon din zona în care locuiţi, gătiţi-le în moduri care să le pună în valoare nutrienţii şi variaţi culorile din farfurie. În această toamnă, încercaţi un aliment pe care nu l-aţi gătit niciodată până acum.