Paşi simpli care pot reduce riscul de mortalitate

Nu este nevoie de schimbări radicale în stilul de viaţă pentru a trăi mai mult – doar cinci minute de mişcare pe zi pot fi suficiente pentru a face diferenţa.

Două studii ample sugerează că adoptarea unor măsuri mici – cum ar fi puţin mai multă mişcare, culcarea puţin mai devreme sau consumul câtorva legume în plus – poate îmbunătăţi semnificativ calitatea vieţii şi reduce riscul de deces prematur, în special în rândul persoanelor cu obiceiuri mai puţin sănătoase.

Cercetarea, publicată în The Lancet şi eClinicalMedicine, la care au participat aproape 200.000 de persoane, aduce veşti încurajatoare pentru orice persoană care consideră că schimbările radicale ale stilului de viaţă sunt copleşitoare. Pentru majoritatea oamenilor, a face doar puţin mai mult poate fi suficient pentru a schimba lucrurile.

„Aceste studii se adaugă unui număr tot mai mare de dovezi care arată că chiar şi mici schimbări de comportament pot fi benefice pentru sănătate”, a declarat I-Min Lee, profesor de medicină la Harvard Medical School şi colaborator la analiza Lancet, într-un e-mail adresat The Epoch Times.

Cele mai mari îmbunătăţiri le au cei mai puţin activi

În ambele studii, cele mai mari beneficii pentru sănătate au fost observate în rândul persoanelor cu cele mai proaste obiceiuri – cei care se mişcau cel mai puţin, dormeau cel mai puţin, sau cei cu o alimentaţie cu cele mai puţine valori nutritive.

„Cele mai mari beneficii pentru sănătate apar atunci când oamenii trec de la a nu face nimic la a face ceva”, a declarat pentru The Epoch Times Edward Archer, director ştiinţific la EnduringFX, specialist în exerciţii fizice şi epidemiolog.

„Adăugarea câtorva minute de activitate fizică nu are un efect semnificativ asupra unei persoane care este deja foarte activă. Însă pentru persoanele care fac puţină sau deloc activitate fizică, aceste mici schimbări pot avea efecte extraordinare.”

Până acum, a spus Lee, estimările privind modul în care schimbările de stil de viaţă afectează decesele premature s-au focusat adesea pe respectarea unor recomandări specifice privind exerciţiile fizice, mai degrabă decât pe ceea ce se întâmplă când cineva face îmbunătăţiri modeste faţă de situaţia iniţială.

„Chiar şi activitatea fizică sub nivelurile recomandate poate fi benefică pentru sănătate”, în special pentru persoanele care duc un stil de viaţă sedentar, a afirmat aceasta.

Acest model a reieşit clar dintr-o analiză condusă de Harvard, care a examinat datele înregistrate de dispozitive portabile de monitorizare a activităţii fizice a peste 40.000 de adulţi din Norvegia, Suedia şi Statele Unite, concluziile fiind confirmate într-un eşantion separat de peste 94.000 de participanţi din Biobanca Regatului Unit.

Participanţii au fost urmăriţi timp de aproximativ opt ani.

Studiul a constatat că, în rândul celor mai puţin activi 20% — cei care aveau în medie doar câteva minute de activitate fizică moderată până la intensă pe zi — adăugarea a cinci minute de mers rapid a fost asociată cu o reducere de aproximativ 6% a numărului deceselor. Pentru majoritatea oamenilor, cinci minute suplimentare de exerciţii fizice moderate până la intense au fost asociate cu o reducere cu 10% a numărului deceselor, iar 30 de minute suplimentare de activitate fizică uşoară au fost asociate cu o reducere de 5%.

Persoanele care erau deja foarte active – aproximativ 20% din populaţie – au observat puţine beneficii suplimentare din creşterea activităţii fizice zilnice cu 5 până la 30 de minute.

Şi reducerea timpului petrecut în poziţie şezând a avut importanţă. Pentru majoritatea adulţilor, reducerea cu 30 de minute a timpului petrecut în poziţie şezândăpe zi a fost asociată cu o scădere de 7% a numărului deceselor.

„Aceste schimbări sunt mici şi realizabile, deoarece sunt relative la situaţia inijţială a fiecărei persoane”, a declarat Lee.

Combinarea somnului, mişcării şi dietei multiplică beneficiile

Al doilea studiu sugerează că a combina unele mici îmbunătăţiri ale obiceiurilor zilnice are beneficii mai mari decât concentrarea asupra unei singure măsuri.

Cercetarea, cunoscută sub numele de studiul SPAN (Sleep, Physical Activity, and Nutrition – Somn, activitate fizică şi nutriţie), a urmărit aproape 59.000 de adulţi în vârstă din UK Biobank timp de puţin peste opt ani. Participanţii au purtat brăţări de monitorizare a activităţii fizice timp de o săptămână pentru a măsura somnul şi mişcarea şi au completat chestionare detaliate despre dieta lor.

Cercetătorii au urmărit decesele şi apariţia afecţiunilor cronice majore, inclusiv boli de inimă, cancer, diabet de tip 2, boli pulmonare cronice şi demenţă. Ei au definit „durata de viaţă sănătoasă” ca fiind anii trăiţi fără aceste boli.

Persoanele care au obţinut cele mai bune rezultate legate de cele trei obiceiuri – aproximativ şapte-opt ore de somn pe noapte, mai mult de 42 de minute pe zi de activitate moderată până la intensă şi o dietă de înaltă calitate – au trăit cu aproximativ nouă ani mai mult decât cei cu obiceiurile cele mai nesănătoase. De asemenea, ei au trăit cu aproximativ 9,5 ani mai mult fără boli cronice.

Pentru participanţii aflaţi la capătul opus al spectrului – cei care dormeau 5,5 ore pe noapte, făceau exerciţii fizice şapte minute pe zi şi consumau alimente mai puţin nutritive – adăugarea a cinci minute de somn, două minute de activitate intensă şi o schimbare modestă a dietei – cum ar fi o jumătate de porţie în plus de legume sau cereale integrale – a fost asociată cu aproximativ un an suplimentar de viaţă.

Schimbări puţin mai mari, dar totuşi realiste, au fost asociate cu prelungirea vieţii cu circa patru ani fără boli cardiovasculare, cancer, diabet de tip 2, boli pulmonare cronice sau demenţă.

„Somnul, activitatea fizică şi nutriţia sunt factori cunoscuţi ca fiind legaţi de o viaţă mai sănătoasă, dar sunt de obicei studiaţi separat”, a declarat autorul principal al studiului, Nicholas Koemel, dietetician autorizat şi cercetător la Departamentul de Activitate Fizică, Stil de Viaţă şi Sănătate a Populaţiei de la Universitatea din Sydney, într-o declaraţie de presă.

„Prin investigarea acestor factori combinaţi, putem observa că chiar şi mici modificări au un impact cumulativ semnificativ pe termen lung”, a adăugat el.

Archer a remarcat, însă, că datele privind dieta din studiu au fost raportate de participanţi, ceea ce este cunoscut a fi nesigur, deoarece oamenii pot să nu înregistreze tot ceea ce mănâncă.

De ce mişcarea poate fi lucrul cel mai important

Activitatea fizică joacă un rol central în sănătate, iar efectele sale depăşesc mobilitatea şi forma fizică.

În primul rând, aceasta afectează modul în care organismul procesează nutrienţii din alimentaţie.

„Alimentaţia este ce mâncăm, dar nutriţia este ceea ce face organismul nostru cu ce mâncăm”, a spus Archer. „Starea nutriţională depinde în mare măsură de factorii care afectează metabolismul, iar principalul factor care modifică metabolismul este activitatea fizică.”

Cu alte cuvinte, chiar şi puţin mai multă mişcare zilnică poate îmbunătăţi glicemia, ajută la reglarea apetitului şi susţine gestionarea pe termen lung a greutăţii. Plimbările scurte înainte de micul dejun sau după mese, de exemplu, ajută organismul să proceseze caloriile mai eficient – efecte care se acumulează în timp.

Ce înseamnă acest lucru pentru orice persoană

Ambele studii sunt observaţionale şi se bazează pe modelare statistică, ceea ce înseamnă că nu pot garanta că anumite schimbări vor produce aceleaşi rezultate fiecărei persoane.

Acestea nu sunt garanţii pentru o singură persoană, a spus Archer. „Dar sunt foarte utile pentru a arăta unde sunt cele mai mari şanse de îmbunătăţire a sănătăţii.”

Lee a subliniat că schimbările sunt atât mici, cât şi relative în raport cu situaţia iniţială a fiecărei persoane. Totuşi, ea a adăugat că, atunci când se analizează întreaga populaţie, acestea pot avea un impact important asupra sănătăţii publice.

Paşii practici şi realişti includ următoarele:

1. Faceţi o plimbare rapidă de cinci până la zece minute sau o scurtă perioadă de activitate fizică în majoritatea zilelor.
2. Mergeţi la culcare cu 15-30 de minute mai devreme pentru a vă apropia de şapte-opt ore de somn pe noapte.
3. Includeţi o porţie suplimentară de legume sau cereale integrale la o masă obişnuită.
4. Înlocuiţi 30 de minute de stat jos, cum ar fi uitatul la televizor sau navigatul pe internet, cu mişcări uşoare, cum ar fi statul în picioare, plimbatul sau efectuarea unor treburi casnice.

„Dacă o călătorie de o mie de mile începe cu primul pas şi dacă acea călătorie este spre sănătate, atunci mesajul acestor studii este simplu: mişcaţi-vă, mişcaţi-vă mai mult şi staţi mai puţin”, a concluzionat Archer.