Matcha, o alternativă sănătoasă la cafea — dar contează calitatea şi modul de preparare

Timp de secole, în Japonia, tradiţia meditativă a preparării şi consumului de matcha a însemnat o pauză: un bol de ceai verde bătut cu telul, savurat încet, fără a face nimic altceva. Astăzi, această practică trece de la tradiţie la rutină zilnică la nivel mondial, pe măsură ce mulţi înlocuiesc cafeaua cu o băutură care promite o concentrare uşoară şi revigorarea pe termen scurt. Matcha îşi face efectul — cu câteva precizări privind cofeina, calitatea şi tehnica de preparare.

Diferenţa dintre o aromă fină şi savuroasă şi una aspră şi amară se reduce, de obicei, la câteva alegeri simple. Să analizăm ce face ca matcha să fie diferit, ce trebuie să ştii despre beneficiile sale şi despre cofeină, precum şi cum să-l alegi şi să-l prepari pentru a obţine o ceaşcă fină şi plăcută.

Ce face ca matcha să fie diferit

Matcha este mai mult decât ceai verde sub formă de pudră. În cazul ceaiului obişnuit, înmoi frunzele în apă fierbinte şi le arunci. În cazul matcha, amesteci frunzele măcinate fin în apă şi bei totul. Asimilaţi tot ce conţine frunza, inclusiv cofeina, aminoacidul L-teanină şi compuşii vegetali numiţi polifenoli, în special galatul de epigalocatechină (EGCG).

Deoarece se foloseşte frunza întreagă, matcha poate oferi mai mult EGCG, un compus antioxidant, decât ceaiul verde infuzat, potrivit nutriţionistei autorizate Asako Miyashita. EGCG ajută la protejarea celulelor împotriva daunelor cauzate de moleculele instabile numite radicali liberi. Cantităţile variază în funcţie de produs, de mărimea porţiei şi de metoda de preparare.

O parte din atractivitatea matcha constă în combinaţia dintre cofeină şi L-teanină. Cercetările din 2025 privind L-teanina combinată cu cofeina sugerează beneficii modeste pentru anumite sarcini care necesită atenţie şi pentru anumite aspecte ale stării de spirit. Cu toate acestea, reacţiile variază, iar o mare parte din dovezi provine din studii asupra compuşilor izolaţi, mai degrabă decât în ceea ce priveşte matcha în sine.

Cofeina sporeşte vigilenţa prin blocarea adenozinei, o substanţă chimică care semnalează somnolenţa, în timp ce L-teanina poate influenţa semnalizarea cerebrală şi undele cerebrale alfa asociate cu atenţia relaxată.

În calitate de naturopat care bea un espresso dimineaţa şi matcha în majoritatea după-amiezelor, doresc şi eu să preţuiesc aceste beneficii simple. Când mă aşez să scriu, constat că mai mult de o cafea îmi face mintea puţin prea aglomerată. Cu matcha, mă simt mai liniştit şi mai capabil să gestionez apelurile, mesajele şi e-mailurile pe rând, fără să mă simt atât de copleşit.

Însă câteva sfaturi simple de preparare pot face diferenţa între o băutură aspră şi amară şi una care se simte ca o pauză gustoasă şi plină de bucurie în timpul zilei.

De la frunze la pulbere fină

Matcha provine din frunze cultivate special în acest scop. Înainte de recoltare, cultivatorii ţin la umbră plantele de ceai. Umbra face ca frunzele să producă mai multă clorofilă şi compuşi care conferă matcha caracterul său savuros. Cultivatorii aburesc apoi frunzele pentru a limita oxidarea, le usucă, le curăţă de tulpini şi nervuri şi le macină până devin pulbere.

În mod tradiţional, frunzele sunt măcinate încet între pietre de granit. O singură moară produce doar aproximativ 40 de grame de matcha pe oră. Acest proces lent şi laborios ajută la explicarea costului mai ridicat al matcha.

Cum să alegi matcha de calitate

Nu toate tipurile de matcha sunt la fel. Modul în care este produs şi depozitat poate afecta prospeţimea şi aroma sa, aşa că merită să verifici aceste detalii atunci când alegi o pudră pe care să o foloseşti acasă.

„În zilele noastre este foarte greu să cumperi matcha de bună calitate, mai ales online, deoarece produsul pe care îl primeşti poate arăta foarte diferit faţă de fotografiile de pe internet”, a declarat Miyashita pentru The Epoch Times.

Două verificări senzoriale rapide pot fi de ajutor, deşi niciuna nu garantează calitatea, siguranţa sau originea. Culoarea poate oferi un indiciu. Expunerea la aer, lumină sau căldură poate estompa culoarea verde intensă a pudrei, un semn al scăderii prospeţimii. Mirosul poate oferi un alt indiciu, a spus Miyashita.

„Un matcha proaspăt, de bună calitate, ar trebui să aibă un miros de iarbă şi, uneori, să miroasă puţin şi a alge marine.” Matcha proaspăt poate avea un gust vegetal, uşor amar, dulce în mod natural şi savuros.

Două afirmaţii de pe etichetă merită un oarecare scepticism. Japonia este cunoscută în mod special pentru matcha, dar şi alte ţări produc acum ceai verde sub formă de pudră într-un stil similar. Originea pudrei poate oferi indicii despre calitate, dar nu spune totul. Nici „calitatea ceremonială” – o menţiune folosită frecvent pentru pudrele destinate să fie bătute cu telul şi consumate ca atare – nu oferă o imagine completă. Termenul nu este reglementat la nivel universal şi nu garantează puritatea, aroma, prospeţimea sau superioritatea nutriţională.

Pentru o imagine mai clară, verificaţi site-ul vânzătorului sau întrebaţi:

• Unde a fost cultivat ceaiul?
• Când a fost recoltat?
• Cum a fost procesat?
• Pudra a fost testată pentru a depista contaminanţi, inclusiv metale grele şi reziduuri de pesticide? Plantele de ceai pot absorbi urme de metale precum plumbul şi cadmiul din sol, deşi nivelurile din frunze variază în funcţie de condiţiile de cultivare.

Alegeţi o pudră care să se potrivească gustului, bugetului şi modului în care intenţionaţi să o utilizaţi. Cumpăraţi o cantitate pe care o veţi consuma într-o perioadă rezonabilă, mai degrabă decât un recipient mare care va sta în dulap. Păstraţi-o bine sigilată şi ferită de căldură, umiditate, lumină şi mirosuri puternice.

Puţin matcha este suficient

Efectul matcha în practică depinde parţial de cantitatea pe care o utilizaţi.

O analiză din 2020 a raportat aproximativ 19 până la 44 de miligrame de cofeină pe gram de matcha, ceea ce înseamnă că o băutură preparată cu 2 grame ar conţine aproximativ 38 până la 89 de miligrame, în funcţie de pudră. Reacţia organismului dumneavoastră depinde de sensibilitatea dumneavoastră. O porţie pe care altcineva o tolerează fără probleme vă poate face să vă simţiţi agitat sau vă poate perturba somnul.

Pentru persoanele sensibile la cofeină, Miyashita recomandă să înceapă cu doze mici.

„Dacă cineva este foarte sensibil la cofeină, atunci îi recomand să înceapă cu un sfert sau o jumătate de linguriţă.”

Majoritatea adulţilor sănătoşi pot consuma până la 400 de miligrame de cofeină pe zi din toate sursele, dar unii tolerează mult mai puţin. În timpul sarcinii, menţineţi consumul sub 200 de miligrame. Dacă suferiţi de anxietate, aveţi probleme de somn sau o afecţiune a ritmului cardiac — sau dacă luaţi medicamente — consultaţi-vă medicul cu privire la consumul de cofeină.

O porţie mai mică te poate ajuta să găseşti cantitatea potrivită, dar matcha conţine totuşi cofeină.

Trei moduri de a consuma matcha

Modul în care pregăteşti matcha îi modifică textura, intensitatea şi aroma. Poate fi uşoară şi spumoasă, densă şi bogată sau cremoasă cu lapte. Indiferent ce alegi, există câteva reguli de bază.

Cel mai simplu şi mai tradiţional mod de a prepara matcha este să-l amesteci cu apă. Începe cu apă fierbinte, nu cu apă clocotită. Miyashita recomandă o temperatură a apei de aproximativ 71–77 grade Celsius. Dacă ceainicul tău nu măsoară temperatura exactă, poţi folosi jumătate apă fiartă şi jumătate apă rece. Apa excesiv de fierbinte poate intensifica amărăciunea şi poate masca notele dulci şi savuroase care fac matcha atât de atrăgător.

Alege-ţi ustensila. Un bătător tradiţional din bambus, sau chasen, ajută la dispersarea pudrei şi la formarea spumei, dar te poţi descurca şi fără el. Pentru un matcha subţire, mişcă bătătorul înainte şi înapoi, formând un model în formă de W. Un spumator manual este o altă opţiune, în special pentru un latte.

- Usucha (Matcha subţire): preparatul clasic de zi cu zi. Bate aproximativ 2 grame de matcha cu aproximativ 70 centilitri de apă fierbinte.

Rezultatul este o băutură fină şi uşoară, cu un strat de spumă.

- Koicha (matcha dens): se foloseşte mai multă pulbere şi mai puţină apă. Amestecaţi încet aproximativ 4 grame de matcha cu aproximativ 35 centilitri de apă fierbinte, în loc să o bateţi până se formează spumă. Rezultatul este dens şi catifelat, cu o aromă profundă şi savuroasă care ar putea fi pe placul celor care sunt deja familiarizaţi cu matcha.

- Matcha Latte: poate fi un bun punct de plecare pentru cei obişnuiţi să bea cafea cu lapte. Începeţi cu 2 grame de matcha, cerneti-o dacă este aglomerată şi amestecaţi-o cu puţină apă caldă până devine omogenă, apoi adăugaţi lapte cald sau rece. „Amestecaţi întotdeauna mai întâi pudra cu puţină apă caldă, apoi adăugaţi laptele preferat”, a spus Miyashita.

Matcha nu se dizolvă complet, iar amestecarea directă cu laptele, mai ales cu cel rece, poate îngreuna obţinerea unui rezultat omogen.
Se pot folosi atât lapte de origine animală, cât şi lapte vegetal. Pentru un latte mai puţin dulce, folosiţi lapte neîndulcit, gustaţi-l şi îndulciţi-l doar dacă doriţi. Laptele de cocos este o alegere populară, precum laptele de ovăz şi cel de migdale.

Ideea nu este ca matcha să aibă gust de desert, ci să găsiţi o variantă care să vă placă. „Uneori, dacă aveţi matcha de foarte bună calitate, simţiţi gustul umami”, a spus Miyashita.

Faceţi loc plăcerii

Yoshitsugu Nagano, un maestru japonez al ritualului ceaiului, format în tradiţia samurai de 400 de ani a chanoyu (apă fierbinte pentru ceai), vede matcha atât ca o băutură, cât şi ca o practică meditativă. Nu este nevoie să înveţi eticheta ceremoniei ceaiului pentru a te bucura de o ceaşcă bună, a spus el. Dar practica tradiţională oferă ceva dincolo de băutură. Mişcările şi gesturile de curtoazie repetate atrag atenţia şi cultivă recunoştinţa, pe măsură ce oaspeţii se salută reciproc şi îi mulţumesc gazdei.

„Faci acelaşi lucru de fiecare dată. Spui aceleaşi cuvinte de fiecare dată”, a declarat Nagano pentru The Epoch Times prin intermediul unui interpret. „Simt că este un fel de teren de antrenament pentru o interacţiune socială reală.”

Pentru Nagano, aprecierea ceaiului contează mai mult decât găsirea pudrei perfecte.

„Cred că este în regulă să ai o preferinţă pentru un anumit tip de ceai – să cauţi un gust particular al matcha”, a spus el. „Dar cred, de asemenea, că mai important decât asta este să fii capabil să fii recunoscător pentru faptul că poţi bea matcha.”

„Pur şi simplu bucură-te şi experimentează”, a spus Miyashita. Alegerea atentă poate îmbunătăţi calitatea ceştii, dar nu ar trebui să te împiedice să te bucuri de ea.

Matcha nu trebuie să înlocuiască cafeaua sau să devină o altă rutină zilnică pentru sănătate. Cu o pudră care îţi place şi câţiva paşi simpli de preparare, poate fi un ritual satisfăcător şi un moment de pauză.

Matcha pentru începători

1. Măsoară 2 grame de matcha şi cerne-o dacă este compact.
2. Încălziţi apa la 71–77 grade Celsius, sub punctul de fierbere.
3. Adăugaţi aproximativ 7- centilitri de apă — sau doar puţină apă pentru un latte.
4. Bateţi cu telul până când devine omogen şi uşor spumos.
5. Savuraţi-l aşa cum este sau adăugaţi lapte cald sau rece.

Sursa: Epoch Times SUA