Deficitul de fier la femei: de ce tratamentele standard nu dau adesea rezultatele dorite

Majoritatea femeilor îşi dau seama că au deficit de fier abia când energia lor se scade brusc. La 45 de ani, Lee a simţit o serie de palpitaţii, confuzie mentală şi oboseală profundă. „Mă simţeam de parcă corpul meu funcţiona cu bateria descărcată – epuizată, confuză şi agitată – iar pastilele de fier care ar fi trebuit să mă ajute îmi distrugeau stomacul”, a declarat ea pentru The Epoch Times.

Anii în care a luat intermitent suplimente standard de fier combinate cu mâncare abia i-au modificat nivelul din sânge şi au făcut-o să depindă de perfuzii la fiecare câteva luni doar pentru a funcţiona. Însă când a trecut în sfârşit la capsule zilnice de ficat, totul s-a schimbat: în trei zile, stomacul i s-a calmat, inima i s-a stabilizat, iar energia a început să-i revină într-un mod în care nu se mai întâmplase de ani de zile.

Capsulele cu ficat furnizează nutrienţi din alimente integrale, proveniţi din ficat uscat, în loc de ingredientele sintetice utilizate în majoritatea suplimentelor sau medicamentelor obişnuite.

Poveşti precum cea a lui Lee sunt foarte frecvente la femeile cu deficit de fier. Una din trei femei de vârstă fertilă suferă de anemie, iar majoritatea dintre ele iau tratamentul greşit pentru a remedia problema.

Persoanele cu deficit de fier se confruntă adesea şi cu căderea părului, ameţeli şi dificultăţi de respiraţie. Pentru multe dintre ele, suplimentele obişnuite cu fier nu rezolvă problema — şi pot provoca constipaţie, crampe şi greaţă — aşa că merită să exploreze opţiuni mai uşoare, pe bază de alimente integrale, pentru a ajuta organismul să asimileze mai bine fierul din mesele zilnice.

Când nivelul de fier şi de vitamina B12 este scăzut

Fierul şi vitamina B12 sunt necesare pentru formarea globulelor roşii sănătoase, care transportă oxigenul în organism. Când nivelul unuia dintre ele este scăzut, ţesuturile şi creierul primesc mai puţin oxigen, astfel încât chiar şi activităţile zilnice normale pot provoca oboseală şi dificultăţi de respiraţie.

Un nivel scăzut de fier cauzează de obicei un tip de anemie în care globulele roşii sunt mai mici şi mai palide decât în mod normal, în timp ce un nivel scăzut de vitamina B12 duce la un tip de anemie în care globulele roşii sunt mai puţine, dar mai mari şi mai fragile. Fierul se află în interiorul hemoglobinei, în timp ce vitamina B12 ajută ţesutul spongios din interiorul oaselor (măduva osoasă) să producă globule roşii.

Vitamina B12 susţine, de asemenea, sistemul nervos. Nivelurile scăzute se pot manifesta prin furnicături la mâini şi picioare, probleme de echilibru sau modificări ale memoriei şi stării de spirit — uneori chiar şi atunci când testele standard pentru anemie indică doar valori „la limită”. Acesta este unul dintre motivele pentru care alimentele care furnizează atât fier, cât şi vitamina B12, precum ficatul şi carnea roşie, pot părea atât de eficiente pentru unele femei: ele completează mai mult de o piesă lipsă în acelaşi timp.

Deficitul de fier este foarte frecvent şi afectează în special femeile. Menstruaţiile abundente, sarcina, dietele sărace în carne sau exclusiv vegetale, boala celiacă sau alte probleme intestinale, precum şi bolile cronice cu pierderi de sânge continue cresc riscul.

Semnele comune ale deficitului de fier includ oboseală profundă, aspect palid sau spălăcit, senzaţie de frig permanentă, oboseală la urcarea unor pante mici sau a scărilor şi senzaţie de ameţeală la ridicarea în picioare. S-ar putea să observaţi, de asemenea, gândirea mai lentă, iritabilitate crescută, dureri de cap, căderea părului sau picioare neliniştite noaptea. Este uşor să atribuiţi aceste simptome faptului că sunteţi „prea ocupată” sau „stresată”, motiv pentru care este important să consultaţi rezultatele reale ale analizelor de sânge.

În calitate de nutriţionist clinic, analizez de obicei hemoglobina, feritina (rezerva de fier) şi saturaţia transferinei, precum şi vitamina B12 activă şi vitamina B12 totală (serică) pentru a avea o imagine completă a ultimelor analize de sânge ale unei persoane.

Vitamina B12 activă reflectă cantitatea de vitamina B12 pe care celulele dumneavoastră o pot utiliza în acest moment, astfel încât este mai sensibilă pentru detectarea deficienţei în stadiu incipient, în timp ce vitamina B12 totală este o măsură generală, deoarece arată câtă circulă în total.

Punctul meu de vedere este format de 16 ani de practică şi de pacienţi, incluzând-o pe Lee, ale cărei niveluri de fier şi vitamina B12 — şi viaţa de zi cu zi — s-au îmbunătăţit cel mai mult cu un plan care pune alimentele pe primul loc şi este prietenos cu intestinele, mai degrabă decât bazându-se exclusiv pe suplimente cu doze mari.

Alimentele cu cea mai bună absorbţie pentru fier şi vitamina B12

Nu tot fierul din alimente acţionează la fel în organism. Fierul heminic, prezent în alimentele de origine animală precum carnea, puiul şi ficatul, este mai uşor de absorbit şi este mai puţin afectat de ceea ce mănânci în plus faţă de fierul non-heminic din plante.

Fierul non-heminic prezent în fasole, linte, tofu, spanac, nuci, seminţe şi multe tipuri de pâine şi cereale fortificate cu fier este mai greu de absorbit de organism.

Într-o dietă occidentală tipică, oamenii pot consuma aproximativ 10-15 mg de fier pe zi (femeile cu vârste cuprinse între 19 şi 50 de ani au nevoie de 18 mg zilnic, cantitate care creşte la 27 mg în timpul sarcinii, în timp ce bărbaţii şi femeile aflate în postmenopauză au nevoie de aproximativ 8 mg), dar absorb doar aproximativ 1-2 mg. Fierul heminic este absorbit de obicei în proporţie de aproximativ 15% până la 35%, comparativ cu aproximativ 2% până la 20% din fierul neheminic, în funcţie de masă.

Diferenţa de absorbţie este motivul pentru care la două femei care iau aceeaşi doză de fier pe hârtie se observă rezultate foarte diferite, în funcţie de sursă - dacă cea mai mare parte a fierului lor provine din carne şi peşte sau din alimente vegetale şi produse îmbogăţite cu fier.

Alimentele de origine animală, precum carnea şi peştele, pot îmbunătăţi, de asemenea, cantitatea de fier neheminic absorbită din restul mesei, astfel încât chiar şi o cantitate mică de proteine animale alături de alimente vegetale poate ajuta fierul din acea masă să acţioneze mai bine. Nutrienţii nu se comportă întotdeauna în organism aşa cum apar pe eticheta alimentelor sau pe flaconul de pastile.

Ce blochează şi ce ajută la absorbţia fierului

Cantitatea de fier pe care o absoarbe organismul depinde în mare măsură de ce mănânci împreună cu acesta. Mai multe alimente şi compuşi obişnuiţi reduc în mod activ absorbţia, în timp ce alţii o îmbunătăţesc semnificativ.

Fitaţii (denumiţi şi acid fitic) sunt principalii inhibitori în alimentaţia bazată pe plante. Se găsesc în cereale, leguminoase, nuci şi seminţe — multe dintre alimente promovate ca surse de fier — şi se combină cu fierul în intestin, împiedicând absorbţia.

Polifenolii din ceai, cafea, vin roşu şi chiar unele ceaiuri din plante au un efect de legare similar. Cercetările au arătat că o ceaşcă de ceai negru consumată la masă poate reduce absorbţia fierului cu mai mult de jumătate — acest lucru se aplică atât ceaiului, cât şi cafelei, indiferent dacă conţin cofeină. Consumul acestor băuturi la cel puţin două ore distanţă de mesele bogate în fier reduce interferenţa.

Calciul concurează cu fierul pentru aceeaşi cale de absorbţie în intestin. Suplimentele de calciu în doze mari luate împreună cu o masă bogată în fier pot reduce absorbţia fierului, la fel ca porţiile mari de lactate. La fel ca în cazul ceaiului şi al cafelei, o soluţie practică este să consumaţi alimentele şi suplimentele bogate în calciu la distanţă de masa principală bogată în fier.

Vitamina C este cel mai puternic potenţiator natural al absorbţiei fierului non-heminic. Consumată la aceeaşi masă, aceasta transformă fierul într-o formă pe care intestinul o poate absorbi mai uşor, cercetările arătând că absorbţia poate creşte de la mai puţin de 1% la puţin peste 7% pe măsură ce doza de vitamina C creşte. Surse bune includ ardeiul gras, kiwi, căpşunile, citricele, roşiile, broccoli şi varza. Includerea unuia dintre aceste alimente la fiecare masă bogată în fier este unul dintre cele mai simple şi mai bine fundamentate obiceiuri pe care le puteţi adopta.

Ficat, carne roşie şi suplimente alimentare integrale

Ficatul este una dintre cele mai bogate surse naturale atât de fier heminic cât şi de vitamina B12. Cercetările arată că ficatul conţine niveluri de fier de multe ori mai mari decât carnea slabă, alături de niveluri de vitamina B12 care pot satisface cu uşurinţă nevoile zilnice dintr-o porţie mică de doar 30-50 de grame.

Ficatul conţine, de asemenea, în mod natural folat, cupru şi vitamina A — nutrienţi care ajută organismul să construiască şi să maturizeze globulele roşii — astfel încât obţineţi un pachet complet care acţionează în mod sinergic, mai degrabă decât fierul izolat. Această combinaţie de nutrienţi este unul dintre motivele pentru care unele femei raportează un nivel de energie mai stabil atunci când consumă alimente pe bază de ficat sau capsule decât atunci când iau doar tablete de fier.

Carnea roşie este mai puţin intensă decât ficatul, dar oferă totuşi cantităţi solide de fier heminic şi vitamina B12. Aproximativ patru porţii de carne roşie slabă, de mărimea palmei, pe săptămână pot asigura necesarul de fier şi vitamina B12 pentru multe femei, deşi acest lucru funcţionează cel mai bine ca parte a unei diete mai ample care include şi alte surse de fier heminic, precum puiul şi peştele, mai degrabă decât ca sursă unică.

Fiind eu însămi o fostă vegetariană, ştiu cât de dificil poate fi chiar şi să te gândeşti la consumul de ficat. Am început să-l introduc în cinele noastre, ascuns în chiftele făcute din jumătate carne tocată şi jumătate ficat de pui organic, şi chiar şi aşa, mi s-a părut dificil să le prepar în mod constant. Dacă nu suportaţi gustul sau ideea de a găti ficat, capsulele din ficat uscat pot fi o modalitate mai blândă de a obţine aceste substanţe nutritive în doze similare celor din alimente, fără a vă baza exclusiv pe comprimate de fier sintetic.

Atât pentru ficatul proaspăt, cât şi pentru capsulele de ficat, merită efortul suplimentar de a alege produse provenite de la animale hrănite cu iarbă, de preferinţă hrănite organic, deoarece acest lucru înseamnă, de obicei, mai puţini hormoni şi antibiotice adăugaţi şi un profil general mai bogat în nutrienţi.

Deoarece ficatul este atât de bogat în nutrienţi, acesta conţine, de asemenea, cantităţi foarte mari de vitamina A preformată (retinol), pe care organismul o absoarbe uşor. Toxicitatea provenită doar din alimente este rară; preocuparea mai mare apare atunci când suplimente cu doze mari de vitamina A sunt adăugate pe lângă o dietă bogată în ficat, aşa că experţii sugerează de obicei porţii mici, regulate şi prudenţă cu pastilele suplimentare de vitamina A.

Capsulele de ficat sunt, în esenţă, ficat uscat şi măcinat, aşa că furnizează fier, vitamina B12 şi alţi nutrienţi de susţinere sub formă de alimente integrale, mai degrabă decât ca ingrediente sintetice izolate. Pentru multe femei care nu tolerează doze mari de săruri de fier, aceste doze mai mici, similare alimentelor, provenite din surse de hemo (referitor la sânge), sunt mai blânde cu intestinul şi mai uşor de continuat pe termen lung, ceea ce contează atunci când încercaţi să refaceţi încet rezervele de fier.

Un exces de fier pe termen lung poate fi riscant dacă aveţi probleme hepatice sau afecţiuni precum hemocromatoza, aşa că este mai bine să faceţi teste, nu să ghiciţi, şi să alegeţi suplimentele împreună cu un nutriţionist sau alt specialist. Formele clasice de suplimente de fier, precum sulfatul feros şi fumaratul feros, pot creşte nivelurile, dar adesea provoacă constipaţie, greaţă sau dureri de stomac la doze mai mari, în timp ce formele mai blânde, precum bisglicinatul feros, sunt adesea mai uşor de tolerat de digestia sensibilă.

Obiceiuri zilnice care susţin recuperarea

Creşterea nivelului de fier este rareori o soluţie rapidă, cu excepţia cazului în care este administrat prin perfuzie intravenoasă. O abordare mai sigură este ca şi cum ai aprinde o flacără sigură, lentă şi constantă: cantităţi mici de fier cu absorbţie ridicată din surse alimentare integrale, luate în mod constant, îţi pot reface rezervele, astfel încât să eviţi simptomele recurente sau efectele secundare ale suplimentelor.

O singură capsulă de ficat sau câteva înghiţituri de ficat organic, carne roşie sau carne de pasăre pot părea nesemnificative, dar luate în majoritatea zilelor timp de săptămâni sau luni, pot duce la o schimbare reală a nivelului de feritină şi hemoglobină.

Alte obiceiuri practice care ajută includ gătirea sosurilor pe bază de roşii sau a tocanelor într-o tigaie din fontă pentru a creşte uşor conţinutul de fier din masă, prepararea meselor care să conţină un element de bază bogat în vitamina B12 şi fier heminic, cum ar fi carne, pui sau peşte, plus cel puţin o garnitură bogată în vitamina C şi consumarea ficatului în cantităţi mici şi regulate — fie sub formă de pateu pe pâine prăjită, amestecat în carne tocată sau prin capsule cu alimente integrale — în loc să înghiţiţi o porţie uriaşă din când în când.

Orice persoană cu simptome de anemie, probleme de sănătate existente sau antecedente familiale de afecţiuni legate de excesul de fier ar trebui să-şi facă analize de sânge şi să discute cu medicul înainte de a face schimbări majore în ceea ce priveşte suplimentele sau dieta, mai ales dacă ia medicamente în mod regulat.

Pentru multe femei, cel mai sustenabil plan este o combinaţie între mese regulate bazate pe alimente bogate în fier heminic şi vitamina B12, utilizarea alimentelor bogate în vitamina C pentru a sprijini absorbţia şi adăugarea de suplimente alimentare integrale, ghidate de analizele de sânge, atunci când este necesar.

Experienţa lui Lee nu este un miracol izolat, ci o reamintire a faptului că găsirea unei metode care funcţionează pentru tine, prin care poţi consuma în mod regulat fier şi vitamina B12 cu grad ridicat de absorbţie, poate face ca corpul şi mintea ta să se simtă complet diferit. Când nivelul de fier şi vitamina B12 este completat în moduri pe care intestinul tău le poate tolera, adesea viaţa de zi cu zi — nu doar valorile de laborator — îţi spune că lucrurile funcţionează bine.

Recuperarea variază foarte mult în funcţie de alţi factori legaţi de sănătate şi stilul de viaţă al persoanei. Capsulele cu extract de ficat pot da rezultate în decurs de o săptămână, iar rezervele de feritină pot fi refăcute în 120 de zile, ceea ce se întâmplă să fie ciclul de viaţă al unei globule roşii.

Sursa: Epoch Times SUA