Creierul are nevoie de combustibil constant: dieta care susţine concentrarea şi sănătatea mentală

O angajată, în vârstă de 40 de ani, care lucra la birou cu un program sever, sărea adesea peste mese. Când în final simţea că îi este foame, dorea să mănânce alimente dulci, pentru a obţine rapid un plus de energie. În consecinţă, glicemia ei fluctua puternic, influenţându-i şi starea de spirit. Totodată, îi era greu să se concentreze şi se plângea de calitatea proastă a somnului.

A consultat apoi un dietetician calificat pentru a elabora un program alimentar structurat. Alimentele de bază au fost înlocuite cu unele cu indice glicemic scăzut, iar fiecare masă a fost concepută pentru a oferi o alimentaţie echilibrată, incluzând cereale integrale sau amestecuri de cereale puţin rafinate, proteine de înaltă calitate, legume, fibre alimentare şi o cantitate adecvată de grăsimi bune.

În timp, glicemia ei s-a stabilizat, iar pofta de a mânca între mese a scăzut treptat. De asemenea, a avut mai puţine faze de supraalimentare şi nu mai simţea iritabilitate sau anxietate inexplicabile.

Conectarea creierului în mod constant la o sursă de energie

Amanda Lin, dieteticiană diplomată în Taiwan, a împărtăşit acest caz într-un interviu acordat ziarului Epoch Times.

Ea a indicat că, în practica clinică, femeile cu vârste cuprinse între 25 şi 40 de ani raportează adesea fluctuaţii marcante de dispoziţie, în special între orele 15:00 şi 17:00, moment în care tind să apară iritabilitatea şi dificultăţile de concentrare.

După adoptarea unei diete cu indice glicemic scăzut, multe persoane raportează o mai mare stabilitate emoţională, perioade de concentrare mai lungi şi o gândire mai clară.

Creierul depinde în principal de glucoză ca sursă principală de energie, a explicat Amanda Lin. Însă, spre deosebire de ficat, creierul nu poate stoca glucoza şi, prin urmare, depinde de un aport constant de zahăr în sânge.

Atât hiperglicemia (nivelul ridicat de zahăr în sânge), cât şi hipoglicemia (nivelul scăzut de zahăr în sânge) pot creşte riscul de declin cognitiv.

Consumul de alimente cu indice glicemic scăzut echivalează cu conectarea creierului la o „sursă de energie stabilă şi durabilă”, a precizat Amanda Lin.

Alimentele cu indice glicemic scăzut îşi păstrează structura naturală, sunt bogate în fibre alimentare şi suferă puţine transformări. Carbohidraţii sunt astfel digeraţi şi absorbiţi mai lent, ceea ce duce la o creştere progresivă a glicemiei, urmată de o scădere mai regulată.

Această reacţie glicemică stabilă garantează un aport energetic constant la creier, în loc de creşteri şi scăderi imprevizibile care îl pot face să funcţioneze ca un bec care pâlpâie.

Un studiu publicat în International Journal of Epidemiology, care a inclus peste 200.000 de participanţi care nu sufereau de demenţă, a arătat că o dietă cu indice glicemic scăzut ar putea contribui la reducerea riscului de demenţă pentru toate categoriile, inclusiv boala Alzheimer şi demenţa vasculară. În schimb, o dietă cu un indice glicemic global ridicat a fost asociată cu un risc crescut de a dezvolta demenţă.

Un studiu anterior sugera, de asemenea, că un nivel ridicat de glucoză în sânge ar putea creşte riscul de demenţă. Pe o perioadă de urmărire de 6,8 ani, cercetătorii au constatat că, indiferent de stadiul diabetului, nivelurile medii mai ridicate de glucoză în sânge erau asociate cu un risc crescut de a dezvolta demenţă.

Alimente cu un indice glicemic surprinzător de ridicat

Anumite alimente care par sănătoase sau puţin dulci pot avea totuşi un indice glicemic ridicat, a subliniat Amanda Lin. Acest lucru este valabil în special pentru alimentele ale căror fibre au fost alterate, precum şi pentru amidonul foarte prelucrat sau rafinat.

Printre exemplele de alimente cu indice glicemic ridicat se numără:

Fulgi de ovăz preparaţi rapid

Ovăzul este considerat în general o cereală integrală nutritivă.

Cu toate acestea, versiunile instant sau cu gătire rapidă sunt adesea fin prelucrate şi prelucrate cu gelatină, ceea ce accelerează digestia şi absorbţia şi duce la o creştere mai rapidă a glicemiei.

Se recomandă alegerea fulgilor de ovăz de calibru mare sau a ovăzului zdrobit.

Sucuri de fructe

Fructele întregi conţin în mod natural fibre alimentare. Când fructele sunt presate şi pulpa şi majoritatea fibrelor sunt îndepărtate, sucul este absorbit mai rapid de tractul digestiv, ceea ce duce la o creştere mai rapidă a glicemiei.

Se recomandă înlocuirea sucurilor de fructe cu fructe întregi.

Biscuiţii simpli

Biscuiţii simpli sunt fabricaţi în principal din amidon rafinat. Chiar dacă nu au un gust dulce, pot provoca creşteri ale glicemiei. În plus, sunt uşor de consumat în cantităţi mari, ceea ce poate favoriza fluctuaţii ale glicemiei.

Este preferabil să optaţi pentru gustări care conţin proteine sau fibre alimentare.

Orezul alb nu este duşman

Carbohidraţii rafinaţi, precum orezul alb şi pâinea albă, nu trebuie neapărat evitaţi complet. Cheia stă în controlul porţiilor şi în compoziţia echilibrată a meselor.

În general, se recomandă limitarea consumului de orez alb la aproximativ 100 g gătit pe porţie şi asocierea acestuia cu o cantitate mare de fibre alimentare, cum ar fi legumele, cu proteine suficiente, cum ar fi carnea, ouăle, tofu sau peştele, precum şi cu cantităţi moderate de grăsimi bune, cum ar fi fructele cu coajă lemnoasă, uleiul de măsline sau avocado.

Această combinaţie contribuie la încetinirea digestiei şi absorbţiei, ceea ce duce la un răspuns glicemic mai stabil după masă.

Efectul fructelor asupra glicemiei

Fructele pot fi consumate cu moderaţie, fiecare porţie fiind limitată la aproximativ 150 g. Se recomandă să se acorde prioritate fructelor care trebuie mestecate şi care sunt bogate în fibre alimentare, deoarece acestea au, în general, un indice glicemic mai scăzut, cum ar fi guava, merele şi kiwi.

Fructele pot fi consumate după mese în porţii de aproximativ 75 g sau ca gustare după-amiaza, asociate cu alimente bogate în proteine, cum ar fi un ou fiert sau lapte de soia neîndulcit. Asocierea fructelor cu proteinele poate contribui la o mai bună reglare a glicemiei.

Fructele în sine nu reprezintă o problemă. În schimb, transformarea fructelor în suc sau adăugarea de cantităţi mari de zahăr poate creşte încărcătura glicemică şi poate duce la fluctuaţii mai mari ale glicemiei.

Merele şi perele, în special, ar putea contribui la menţinerea controlului glicemiei. O revizuire sistematică publicată în 2019 a indicat că un consum mai mare de mere sau pere era asociat cu un risc semnificativ mai mic de boli cerebrovasculare, diabet de tip 2 şi mortalitate din toate cauzele.

Citricele sunt bogate în vitamina C şi flavanone, care au proprietăţi antiinflamatorii, antioxidante şi neuroprotectoare. Aceste compuşi s-au dovedit a susţine performanţele cognitive.

Gustări care ajută la stabilizarea glicemiei

Anumite gustări aparţin categoriei alimentelor cu indice glicemic scăzut. Consumate cu moderaţie, acestea pot ajuta la menţinerea unei glicemii stabile şi, prin urmare, la susţinerea sănătăţii creierului.

Ciocolată neagră

Ciocolata neagră este bogată în polifenoli, care pot îmbunătăţi circulaţia sanguină cerebrală şi susţine funcţiile cognitive.

Un studiu publicat în 2024 a arătat că consumul de ciocolată neagră cu conţinut ridicat de cacao ajută la menţinerea performanţelor în timpul sarcinilor care necesită o atenţie susţinută.

Iaurt natural

Un studiu realizat în 2018 a arătat că, la adulţii nediabetici predispuşi la creşteri ale nivelului de zahăr din sânge după mese, consumul zilnic de 150 g de iaurt timp de patru săptămâni îmbunătăţea atât glicemia postprandială, cât şi răspunsul la insulină.

Fructe cu coajă

Fructele cu coajă, precum migdalele şi nucile, sunt opţiuni excelente cu indice glicemic scăzut.

Un studiu de intervenţie încrucişat publicat în 2025 a arătat că tinerii adulţi care au consumat 50 g de fructe cu coajă la micul dejun au avut timpi de reacţie mai rapizi decât cei din grupul de control care nu au consumat astfel de fructe.

Năut

Năutul are o digestibilitate scăzută a amidonului, este bogat în fibre alimentare şi proteine şi ar putea juca, de asemenea, un rol în reglarea hormonală, factori care contribuie la reglarea glicemiei.

Popcorn

Înlocuirea cerealelor rafinate sau a gustărilor dulci cu popcorn ar putea fi benefică pentru sănătatea creierului.

O revizuire sistematică publicată în 2023 a indicat că un consum mai mare de cereale integrale era asociat cu o reducere a riscului de boli cardiovasculare şi diabet de tip 2, două afecţiuni legate de declinul cognitiv.

Cu toate acestea, popcornul disponibil în comerţ poate conţine cantităţi excesive de zahăr şi aditivi. Se recomandă prepararea popcornului natural acasă, din boabe de porumb întregi. Se poate adăuga ulei de măsline extravirgin, care a demonstrat efecte neuroprotectoare.

Supă pentru a hrăni creierul

Pe lângă atenţia acordată alegerilor alimentare zilnice şi gustărilor, domnul Ritsugaku Ken, practicant japonez de medicină tradiţională chineză şi colaborator al ziarului Epoch Times, a explicat că, atunci când organismul dispune de suficientă energie, funcţiile cerebrale tind să funcţioneze mai bine. Dar când organismul este dezechilibrat, pot apărea simptome precum scăderea memoriei sau confuzie mentală.

El recomandă consumarea următoarei supe o dată pe săptămână.

Ingrediente:

12 g de nuci

12 g de fasole neagră

2 g de rizom de levistic din Sichuan (Chuan Xiong)

6 g de ignamă chineză (Huai Shan)

3 g de boabe de goji

225 g de ciolan de porc

Preparare:

Clătiţi bine toate ingredientele. Înmuiaţi fasolea neagră în apă timp de una până la două ore.

Opăriţi ciolanul de porc în apă clocotită pentru a elimina impurităţile, apoi puneţi-l deoparte.

Puneţi toate ingredientele într-o cratiţă şi adăugaţi suficientă apă pentru a le acoperi. Aduceţi la punctul de fierbere la foc mare, apoi reduceţi la foc mic şi lăsaţi să fiarbă timp de două ore.

Această supă este considerată a fi de ajutor în prevenirea declinului cognitiv legat de vârstă. Însă trebuie evitată în perioadele de inflamaţie sau infecţie, de exemplu în cazul durerilor de gât sau al răcelii.

Notă: unele plante menţionate în acest articol pot fi puţin cunoscute, dar sunt disponibile în general în magazinele cu produse naturale şi în magazinele alimentare asiatice. Este important de reţinut că metodele de tratament pot varia de la o persoană la alta. Vă rugăm să consultaţi un profesionist din domeniul sănătăţii pentru a obţine un plan de tratament specific.

Masajul urechii pentru prevenirea demenţei

Sănătatea creierului nu depinde de un singur organ, ci de funcţionarea coordonată a întregului corp, a explicat domnul Ritsugaku Ken pentru ziarul Epoch Times. Când energia organismului este echilibrată, creierul primeşte un sprijin stabil, ceea ce contribuie la menţinerea funcţiilor cognitive optime.

Pentru a ajuta la reglarea echilibrului energetic global, Ritsugaku Ken recomandă masajului urechilor.

În medicina tradiţională chineză, forma pavilionului urechii este adesea descrisă ca fiind asemănătoare cu un „făt inversat”, diferitele zone corespunzând părţilor corpului de la cap până la picioare — servind astfel ca microcosmos al structurii globale a organismului.

Tehnicile simple de masaj al urechilor pot favoriza circulaţia sângelui şi, prin urmare, pot atenua anumite simptome, cum ar fi uitarea.

Masarea lobului urechii

Lobul urechii este considerat a corespunde regiunilor capului şi feţei. Apăsarea uşoară, frământarea sau tragerea uşoară a lobului urechii poate ajuta la îmbunătăţirea vigilenţei şi clarităţii mentale.

Apăsarea conului urechii

Cavitatea urechii, situată în partea centrală a urechii, este considerată o zonă reflexă asociată cu numeroase funcţii ale corpului.

Folosind degetul mare şi arătătorul pentru a apăsa uşor zonele interne şi externe ale urechii, ar fi posibil să se ajute la reglarea celor cinci organe zang: ficatul, inima, splina, plămânii şi rinichii.

Frecaţi întreaga ureche

Frecaţi uşor întreaga ureche pentru a întări stimularea anterioară şi a favoriza şi mai mult circulaţia sanguină generală.

O uşoară sensibilitate în timpul masajului este normală, a precizat domnul Ritsugaku Ken, dar presiunea trebuie să rămână într-o zonă confortabilă şi tolerabilă. Stimularea excesivă trebuie evitată.

El recomandă practicarea acestui masaj o dată dimineaţa şi o dată seara, timp de aproximativ cinci până la zece minute pe sesiune.