Cum perturbă hipoglicemia ascunsă viaţa de zi cu zi a femeilor. Soluţii pentru reducerea glicemiei
Hipoglicemia se manifestă adesea sub forma oboselii, schimbărilor de dispoziţie, anxietăţii şi chiar depresiei. La femeile tinere, poate apărea brusc, imitând turbulenţe emoţionale sau provocând leşin, palpitaţii şi pofte intense de zahăr la doar câteva ore după masă. Această scădere a glicemiei după masă, numită hipoglicemie reactivă, este deosebit de frecventă în afecţiuni hormonale precum sindromul ovarului polichistic, cercetările arătând că afectează până la jumătate dintre femeile tinere slabe.
Era în jurul orei 15:00 când Jessica, o clientă de-a mea, s-a trezit strângând volanul, luptându-se cu un val de ameţeală în timp ce aştepta la semaforul roşu. Avea mâinile transpirate, gândurile haotice. Oare uitase să mănânce de prânz? Era stresul legat de termenele limită de la serviciu? Valurile familiare de anxietate, foame şi oboseală bruscă erau prea uşor de recunoscut.
Sfatul „mănâncă ceva” nu i se potrivea niciodată Jessicăi. La fel ca mii de tinere, se obişnuise ca oamenii, inclusiv medicii, să îi ignore simptomele, considerându-le schimbări de dispoziţie cauzate de stres. Ce nu ştia era că neliniştea care îi cuprindea mintea nu era deloc psihologică – creierul ei cerea energie.
Ca şi Jessica, milioane de tinere fără diabet suferă în mod regulat de hipoglicemie – scăderi ale glicemiei care le perturbă viaţa de zi cu zi şi performanţele. Cercetările arată că glicemia şi sensibilitatea la insulină fluctuează pe parcursul ciclului menstrual din cauza schimbărilor hormonale. Nivelul de estrogen creşte în faza foliculară a ciclului, crescând şi sensibilitatea la insulină şi poate scădea glicemia, provocând hipoglicemie la unele femei.
Este important să recunoaşteţi semnalele de avertizare ale hipoglicemiei, cum ar fi durerile de cap sau ameţelile. Unele persoane prezintă chiar palpitaţii cardiace, transpiraţii şi extremităţi reci.
Scăderea neobservată
Într-un studiu pilot, cercetătorii au utilizat monitoare continue de glucoză (CGM) pentru a urmări un grup de femei tinere care raportau adesea simptome clasice de hipoglicemie. Atunci când prezentau simptome hipoglicemice, toate femeile aveau scăderi măsurabile ale glicemiei, cu valori de 70 miligrame pe decilitru sau mai mici. Jumătate dintre femei aveau niveluri sub 54 miligrame pe decilitru, un nivel considerat anterior aproape imposibil la persoanele sănătoase. Femeile nu-şi imaginau că fiziologia lor era cauza disconfortului.
Aceste descoperiri le dau dreptate celor ale căror experienţe au fost respinse şi dezvăluie un risc mai profund, adesea ascuns – de fiecare dată când glicemia scade, creierul, care supravieţuieşte datorită energiei stabile şi continue a acestei molecule, suferă. Fluctuaţiile glicemiei afectează concentrarea, starea de spirit şi viteza de procesare.
Scăderea glicemiei este adesea asociată cu dietele bogate în carbohidraţi rafinaţi şi zahăr sau cu obiceiuri determinate de stres, cum ar fi săritul peste mese. Consumul de alimente zaharoase determină creşterea rapidă a glicemiei, provocând o eliberare puternică de insulină, care elimină glucoza din sânge. Dacă este eliminată prea multă glucoză din sânge prea repede — sau dacă intervalele lungi între mese permit scăderea şi mai mare a nivelului de glucoză — glicemia poate scădea sub nivelul normal, ducând la hipoglicemie reactivă.
Când glicemia scade în mod regulat prea mult, sistemul nervos intră în starea de „luptă sau fugi”, crescând nivelurile de cortizol şi adrenalină. Aceşti hormoni acţionează pentru a restabili glicemia, dar pot provoca şi anxietate, iritabilitate şi pofte intense.
Soluţii pentru a opri efectul
Menţinerea unui nivel constant al zahărului din sânge nu trebuie să fie complicată – este vorba despre soluţii mici şi inteligente care alimentează corpul şi menţin energia la un nivel ridicat. Sfaturile de mai jos arată cum să vă alcătuiţi mesele, să stabiliţi un ritm alimentar şi să reduceţi consumul de alimente care pot dezechilibra nivelul zahărului din sânge.
Acordaţi prioritate proteinelor şi grăsimilor sănătoase
Optaţi pentru un mic dejun bogat în proteine. Treizeci de grame de proteine până la ora 10 dimineaţa pot menţine glicemia mai stabilă pe tot parcursul zilei, deoarece proteinele ne ajută să ne simţim sătui şi determină o reacţie mai scăzută a glicemiei. Exemple de meniu includ două ouă plus brânză sau peşte, 100 de grame de pui sau un shake cu proteine de calitate. Compuneţi mese care încep cu proteine şi conţin grăsimi sănătoase, cum ar fi cele din avocado sau nuci, pentru a încetini absorbţia zahărului.Consumaţi mese mici şi regulate
Pregătiţi trei mese echilibrate şi evitaţi gustările, care perpetuează creşterile şi scăderile bruşte ale glicemiei. Combinaţi carbohidraţii cu proteine sau grăsimi, cum ar fi cartofii dulci cu unt de migdale, în loc de pâine prăjită şi gem. Setarea unor mementouri pentru orele regulate de masă ajută la prevenirea pauzelor lungi accidentale care declanşează scăderea glicemiei.
Reduceţi consumul de zahăr şi alimente ultra-procesate
Gustările ultra-procesate, băuturile răcoritoare şi alternativele promovate ca fiind sănătoase pot afecta stabilitatea glicemiei, provocând creşteri şi scăderi ale nivelului de glucoză. Ca şi carbohidraţi simpli, îndulcitorii naturali, cum ar fi mierea, siropul de arţar, zahărul de cocos, zahărul sau siropul de curmale şi nectarul de agave, contribuie la creşterea glicemiei la niveluri individuale variabile. Citirea etichetelor care menţionează ingredientele şi păstrarea unei liste de gustări cu opţiuni alimentare integrale facilitează alegerile mai sănătoase.
Răspundeţi cu înţelepciune la poftele alimentare
Când aveţi pofte alimentare, hidrataţi-vă mai întâi, apoi consumaţi o gustare hrănitoare, nu un baton de ciocolată. Consumul de alimente rapide, cu conţinut ridicat de zahăr, poate provoca scăderi mai accentuate ale energiei şi oboseală mai intensă odată ce efectul dispare. În schimb, alimentele care eliberează glucoză gradual (cu conţinut redus de carbohidraţi) susţin o energie mai stabilă şi mai durabilă şi reduc dependenţa de obiceiurile alimentare bogate în zahăr. Există opţiuni nutritive, cum ar fi castraveţi, morcovi, shake-uri cu proteine din zer, nuci, iaurt grecesc simplu sau humus, care fac mai uşoară gestionarea poftelor atunci când apar.
Echilibraţi stresul şi somnul
Stresul şi odihna insuficientă amplifică fluctuaţiile glicemiei şi agravează simptomele. Includeţi activităţi care combat stresul — o scurtă plimbare, o practică de mindfulness şi exerciţii uşoare de stretching pot întări conştientizarea minţii şi a corpului, care amortizează metabolismul şi schimbările de comportament. Crearea unei rutine simple înainte de culcare şi rezervarea a cinci minute pe zi pentru tehnici de relaxare, cum ar fi meditaţia sau qigong, ajută atât la combaterea stresului, cât şi la îmbunătăţirea somnului.
Sfârşitul stării de „foame nervoasă”
Monitorizarea continuă a glicemiei, rezervată odinioară doar diabetului, îşi demonstrează acum valoarea în descoperirea acestor tipare ascunse – primul indiciu către soluţii durabile. Prin urmărirea nivelurilor în timp real, monitoarele continue de glicemie revelează când şi de ce apar aceste scăderi, ghidând prevenirea.
Jessica a obţinut în sfârşit un senzor continuu de glucoză şi a putut vedea conexiunile pe care corpul şi creierul ei încercau să i le semnaleze de mult timp. Dimineaţa, nu mânca suficiente proteine, ceea ce ducea la o cădere de energie la prânz, iar întâlnirile stresante, fără suficientă apă şi un prânz sănătos, o împingeau într-o stare de oboseală la mijlocul după-amiezii.
Ceea ce a surprins-o cel mai mult a fost modul în care mici ajustări ale calităţii meselor, ale programului şi o practică zilnică de mindfulness au creat diferenţe semnificative în starea ei de spirit şi concentrare. Nu mai avea îndoieli cu privire la semnalele şi senzaţiile corpului său şi nu mai accepta să fie „flămândă” sau să dramatizeze. Avea dovezi şi, pentru prima dată, un sentiment de control.
