Aluatul cu maia: o pâine benefică pentru digestie, glicemie şi sănătatea intestinului. Reţetă

Pâinea cu maia a devenit foarte populară în ultima vreme, iar prepararea aluatului cu maia autentică înseamnă mult mai mult decât o simplă coacere — este o pâine pe care o creşti.

Un meme de pe reţelele sociale creat de Emily Morrow, mama de la Really Very Crunchy, subliniază unicitatea acesteia într-un videoclip: copiii ei dorind atenţie, iar soţul ei implorând-o să se îndepărteze de „pâinea” ei.

„Nu e pâine”, glumeşte ea. „E aluat cu maia.”

Oricine a preparat vreodată aluat cu maia ştie că timpul şi răbdarea sunt elemente esenţiale care fac diferenţa în rezultatul final. Spre deosebire de prepararea pâinii convenţionale, aluatul cu maia necesită hrănire şi îngrijire continuă.

O pâine cu maia este fermentată de un aluat de bază - o cultură vie de drojdie şi bacterii pe care brutarul o menţine activă prin hrănirea regulată cu făină şi apă. Fermentarea durează mult timp. Prepararea unei pâini cu aluat acru poate dura aproape o zi întreagă, iar unii brutari prelungesc procesul peste noapte sau chiar mai mult.

Fermentarea nu se limitează la a conferi aluatului acru gustul său caracteristic, uşor acidulat. Procesul modifică boabele de cereale în moduri care pot influenţa felul în care este digerată pâinea.

Pâinea cu aluat acru poate căpăta o viaţă proprie – adesea transmis de la o persoană la alta, uneori continuând de-a lungul generaţiilor.

„Povestea din spatele pâinii cu aluat acru vechi este atât de specială şi merită păstrată”, a declarat Sienna Walters, şefă de brutărie la Leaven Foods, într-un e-mail adresat The Epoch Times.

Nutrienţi esenţiali

Ceea ce face ca aluatul cu maia să iasă în evidenţă din punct de vedere nutriţional s-ar putea să nu fie de fapt un nutrient, ci efectul fermentaţiei asupra unui antinutrient. Antinutrienţii sunt compuşi naturali prezenţi în alimentele vegetale care pot interfera cu absorbţia

Alimentele bogate în acid fitic nu sunt în mod inerent nesănătoase, dar acesta se leagă de minerale precum fierul, zincul şi calciul şi afectează cantitatea absorbită de organism. În timpul fermentaţiei, enzimele naturale, inclusiv fitaza, pot descompune fitatul. Acest proces poate creşte disponibilitatea unor minerale în pâinea cu aluat fermentat finalizată.

O felie de aproximativ 59 de grame conţine:

• Seleniu: 32% din valoarea zilnică
• Folat: 32% din valoarea zilnică
• Tiamină: 21% din valoarea zilnică
• Niacină: 20% din valoarea zilnică, comparativ cu aproximativ 8% într-o felie de pâine albă îmbogăţită.
• Fier: 13% din valoarea zilnică; pâinea albă îmbogăţită conţine aproximativ 5%.

Conţinutul de nutrienţi poate varia în funcţie de reţetă, tipul de făină, adaosurile nutritive şi mărimea porţiei.

Beneficii pentru sănătate

Efectele potenţiale ale aluatului cu maia asupra sănătăţii nu depind doar de durata de fermentare a aluatului.

„Ca orientare generală, o pâine fermentată doar cu un aluat de bază durează de obicei între şase şi opt ore sau mai mult, de la amestecare până la coacere, într-o bucătărie caldă. Mulţi brutari prelungesc acest timp la 18 sau 24 de ore, lăsând aluatul să se odihnească peste noapte în frigider”, a spus Walters. comercială se prepară adesea în doar câteva ore, în comparaţie cu pâinea cu aluat fermentat, dospit exclusiv cu un aluat de bază.

Timpul de fermentare este doar unul dintre factori. De asemenea, contează tipul de făină, deoarece diferitele cereale conţin cantităţi variabile de fitat, fructani, fibre, minerale şi enzime naturale.

„Temperatura, hidratarea, aciditatea, cantitatea de aluat de bază, precum şi drojdia şi bacteriile specifice implicate influenţează, de asemenea, fermentaţia”, a declarat Cameron Martino, de la Leaven Foods, care deţine un doctorat în bioinginerie, într-un e-mail adresat The Epoch Times.

Mai uşor de digerat

Fermentarea cu aluat acru poate face pâinea mai uşor de digerat prin descompunerea parţială a carbohidraţilor şi proteinelor înainte ca pâinea să fie consumată. O analiză din 2024 publicată în revista Foods a constatat că fermentarea poate reduce FODMAP-urile (anumiţi carbohidraţi cu lanţ scurt), inclusiv fructanii, şi poate îmbunătăţi digestibilitatea proteinelor.

Cu alte cuvinte, fermentarea poate, în esenţă, să ofere digestiei un avantaj iniţial, acizii şi enzimele începând să descompună componentele pâinii înainte ca aceasta să fie consumată. Aceste modificări pot face aluatul cu maia mai uşor de tolerat pentru unele persoane, deşi efectele variază în funcţie de procesul de fermentare şi de fiecare individ în parte.

„Amploarea acestei reduceri variază considerabil, aşa că nu trebuie să se presupună automat că pâinea cu maia are un conţinut scăzut de FODMAP”, a spus Martino.

O analiză sistematică din 2023 a constatat că aluatul cu maia poate îmbunătăţi confortul gastrointestinal al unor persoane, unele studii raportând mai puţine tulburări digestive după consumul de pâine cu maia.

Însă diferenţele dintre metodele de fermentare, microorganismele, făinile şi reţetele fac dificilă determinarea proporţiei în care efectul provine din fermentarea cu aluat acru în sine.

Într-un studiu din 2019, care a inclus 36 de adulţi sănătoşi, pâinra cu aluat acru a obţinut scoruri mai mari decât pâinea cu drojdie de panificaţie la mai mulţi indicatori de digestibilitate. Pâinea cu aluat acru a fost, de asemenea, asociată cu o golire mai rapidă a stomacului şi cu un timp de tranzit intestinal mai scurt.

Efectele au variat între diferitele tipuri de pâine cu aluat fermentat, depinzând parţial de durata fermentării şi de aciditate, pâinea fermentată în mod tradiţional şi pe o perioadă mai lungă producând cele mai mari diferenţe în ceea ce priveşte tranzitul gastrointestinal.

Fermentarea cu aluat fermentat poate, de asemenea, să descompună parţial proteinele din grâu, inclusiv glutenul. Aciditatea activează enzimele din făină care descompun proteinele, în timp ce enzimele produse de microorganisme pot contribui, de asemenea, la acest proces, a spus Martino.

Favorizează sănătatea intestinului

Fermentarea cu aluat acru poate influenţa compuşii care ajung în intestin. O analiză din 2021 publicată în revista „Microorganisms” a identificat anumiţi compuşi prebiotici, precum beta-glucanul, produs în timpul fermentării, care pot susţine bacteriile intestinale benefice.

Analiza sugerează, de asemenea, că consumul de pâine cu aluat acru poate susţine digestia şi absorbţia nutrienţilor precum fierul, calciul şi zincul, precum şi furnizarea de substanţe pe care le pot utiliza microbii intestinali. Însă microbii vii din aluatul cu maia, în general nu supravieţuiesc coacerii, aşa că pâinea cu maia nu ar trebui considerată un aliment probiotic doar pentru că este fermentată.

Un alt studiu din 2021 a utilizat un model intestinal de laborator şi a constatat că pâinea cu maia creşte producţia de acizi graşi cu lanţ scurt, compuşi produşi de microbii intestinali asociaţi cu mai multe aspecte ale sănătăţii intestinale.

Cercetătorii au constatat că aluatul cu maia pare să influenţeze activitatea microbiană fără a modifica substanţial compoziţia comunităţii microbiene. Însă sunt necesare studii clinice pe oameni pentru a determina dacă aceste efecte apar în intestin după consumul de pâine cu aluat cu maia.

Creşte disponibilitatea mineralelor

„Fermentarea nu adaugă minerale în pâine. Ea modifică cerealele într-un mod care poate spori disponibilitatea unora dintre mineralele existente”, a spus Martino.

Cercetările sugerează că acest efect ar putea fi deosebit de relevant pentru pâinea integrală, bogată în fibre.

„Aceasta activează enzimele proprii ale făinii. Fermentarea cu aluat acru descompune o cantitate considerabil mai mare de [acid fitic] decât fermentarea cu drojdie”, a declarat James Gaffney, microbiolog, într-un e-mail adresat The Epoch Times.

Beneficii legate de glicemie şi colesterol

Acizii organici produşi în timpul fermentaţiei pot juca, de asemenea, un rol important. În mai multe studii efectuate pe oameni, pâinea cu aluat fermentat a determinat o reacţie glicemică postprandială mai scăzută decât pâinea preparată cu drojdie de panificaţie, inclusiv la persoanele cu toleranţă scăzută la glucoză.

„Acizii organici se numără printre cei mai bine studiaţi şi sunt cei care conferă pâinii cu aluat fermentat gustul său acru. Acidul lactic poate încetini digestia amidonului, în timp ce acidul acetic poate influenţa viteza cu care alimentele părăsesc stomacul”, a spus Martino.

Fermentarea poate, de asemenea, să modifice amidonul în moduri care îi încetinesc digestia.

O revizuire sistematică şi o metaanaliză din 2022 au constatat că unele tipuri de pâine cu aluat fermentat au redus modest glicemia postprandială, dar cercetătorii au evaluat certitudinea dovezilor ca fiind scăzută până la foarte scăzută. O altă revizuire a concluzionat că nu există suficiente dovezi care să demonstreze un avantaj consistent al pâinii cu aluat fermentat faţă de cea cu drojdie.

„Unele studii constată răspunsuri glicemice postprandiale mai scăzute în cazul pâinii cu aluat fermentat, comparativ cu pâinea din grupul de control. Dar acest lucru nu trebuie interpretat în sensul că orice pâine cu aluat fermentat are un răspuns glicemic scăzut”, a spus Martino.

Unele cercetări sugerează, de asemenea, că pâinea integrală cu aluat fermentat ar putea îmbunătăţi nivelurile de colesterol. Într-un studiu randomizat controlat, pâinea integrală cu aluat fermentat a redus semnificativ colesterolul total şi LDL, comparativ cu pâinea albă din făină de grâu cu drojdie. Însă sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă fermentarea cu aluat acru în sine are un efect de reducere a colesterolului.

Cum să alegi un aluat acru de calitate

Câteva alegeri simple pot contribui la o mai bună asimilare a mineralelor din aluatul acru:

• Alege un aluat acru bine fermentat: Fermentarea influenţează gradul de descompunere a fitatului. Factori precum timpul, temperatura, tipul de făină şi microorganismele joacă cu toţii un rol important. Un aluat cu maia bine fermentat depinde de o combinaţie a acestor factori, iar o fermentare mai îndelungată nu duce neapărat la o descompunere mai mare a fitatului în fiecare pâine.
• Alegeţi aluatul cu maia din cereale integrale: Pâinea din cereale integrale oferă, în general, mai multe minerale şi alţi nutrienţi decât pâinea făcută din făină rafinată. Fermentarea poate reduce, de asemenea, o parte din fitatul din cerealele integrale, făcând potenţial minerale precum fierul, zincul şi magneziul mai uşor de absorbit.

Depozitare optimă

Modul în care depozitaţi aluatul cu maia depinde de cât de repede intenţionaţi să îl consumaţi. Scopul este să împiedicaţi uscarea interiorului, păstrând în acelaşi timp o crustă crocantă.

„Un aluat cu maia fermentat lent se păstrează bine pe blat mult mai mult timp decât o pâine preparată rapid cu drojdie comercială”, a spus Walters.

- Primele câteva zile: Păstraţi aluatul cu maia la temperatura camerei într-o cutie de pâine, într-o pungă de hârtie sau înfăşurat într-un prosop de bucătărie. Acest lucru permite o anumită circulaţie a aerului, protejând în acelaşi timp pâinea de uscare. Dacă pâinea a fost tăiată, depozitarea ei cu partea tăiată în jos poate ajuta la protejarea interiorului expus.

- Depozitare mai îndelungată la temperatura camerei: Dacă doriţi să păstraţi aluatul cu maia la temperatura camerei mai mult de trei-patru zile, puneţi pâinea într-o pungă de plastic sigilată sau într-un recipient etanş. Acest lucru ajută la păstrarea umidităţii şi la menţinerea interiorului moale, deşi crusta se poate înmuia.

- Depozitare pe termen lung (până la trei luni): Congelaţi pâinea cu maia cât este încă proaspătă. Feliaţi pâinea înainte de congelare dacă doriţi să scoateţi bucăţi individuale după nevoie, apoi înfăşuraţi-o bine sau puneţi-o într-o pungă pentru congelator din care aţi eliminat cât mai mult aer posibil. Feliile pot fi trecute direct din congelator în prăjitorul de pâine.

- Evitaţi frigiderul: Păstrarea pâinii la frigider poate, de fapt, să o facă să se strice mai repede. Temperaturile mai scăzute pot accelera modificările amidonului asociate cu deteriorarea.

- Lăsaţi pâinea de casă să se răcească complet: Lăsaţi pâinea proaspăt coaptă să se răcească complet înainte de a o depozita. Depozitarea pâinii calde poate reţine aburul în interiorul ambalajului, creând umiditate excesivă şi făcând crusta să devină moale.

Păstrarea aluatului de bază

În timp ce o pâine coaptă rămâne proaspătă câteva zile, un aluat de bază poate fi menţinut timp de zeci de ani prin hrănirea regulată cu făină şi apă. Dacă nu coaceţi des, îl puteţi păstra în frigider şi îl puteţi hrăni aproximativ o dată pe săptămână, sau puteţi usca o parte din aluatul de bază pentru depozitare pe termen lung, unde se poate păstra multe luni sau chiar mai mult, a spus Walters.

Sfaturi de la profesionişti

1. Nu aruncaţi o pâine doar pentru că şi-a pierdut moliciunea. Pâinea cu aluat acru veche este perfectă pentru crutoane, pesmet, pâine prăjită, panzanella (o salată tradiţională de vară cu pâine din Toscana şi Umbria), umpluturi şi budincă de pâine.
2. Cumpăraţi pâine cu aluat acru netăiată, dacă este posibil. O pâine întreagă are o suprafaţă expusă mai mică decât pâinea feliată, ceea ce poate ajuta interiorul să rămână proaspăt mai mult timp. Feliati doar ce intenţionaţi să mâncaţi.
3. Dacă pâinea s-aînvechit, câteva minute într-un cuptor încins sau într-un prăjitor de pâine o pot reîmprospăta şi îi pot reda o parte din textura crocantă.
4. Păstraţi colţul pâinii. În loc să aruncaţi colţul, puneţi-l într-o pungă în congelator. Odată ce aţi strâns suficient, folosiţi-l pentru pesmet, crutoane, umpluturi sau budincă de pâine.
5. Verificaţi lista de ingrediente. „Termenul «aluat cu maia» nu este reglementat în Statele Unite, aşa că unele pâini vândute ca fiind cu maia sunt de fapt pâini cu drojdie la care s-a adăugat un aromatizant cu gust acru. De obicei, vă puteţi da seama din lista de ingrediente. O pâine fermentată tradiţional are nevoie doar de făină, apă, sare şi un aluat de maia”, a spus Walters.
6. Pentru a îngriji un aluat de bază, păstraţi-l la temperatura camerei şi hrăniţi-l o dată sau de două ori pe zi. Dacă coaceţi mai rar, păstraţi-l în frigider şi hrăniţi-l o dată pe săptămână, adăugând făină proaspătă şi apă. Înainte de coacere, readuceţi aluatul de pornire păstrat la frigider la temperatura camerei prin două sau trei hrăniri, astfel încât să redevină activ.

„Bazaţi-vă pe ceea ce vedeţi în borcan, nu pe ceas”, a spus Gaffney.

Un aluat de bază sănătos ar trebui să crească previzibil după hrănire, cu bule peste tot şi o parte superioară bombată care abia începe să se aplatizeze la vârf. Dacă se adună lichid la suprafaţă, aluatul de pornire este de obicei „flămând”, nu stricat. Mucegaiul sau decolorarea roz sau portocalie înseamnă că aluatul de bază trebuie aruncat.

Reţetă: Cum se prepară aluatul cu maia

Cu amabilitatea lui Minoo Mahdavian, creator de reţete la Minoo Makes Stuff.

Această reţetă de aluat cu maia, potrivită pentru începători, este o pâine pe care o poate prepara oricine fără echipamentul şi limbajul complicate specifice aluatului cu maia.

Un sfat: dacă aveţi timp, lăsaţi-l la frigider peste noapte sau până la 24 de ore. Deşi nu este necesar, acest lucru ajută la intensificarea bacteriilor benefice şi a aromelor aluatului cu maia.

Timp de preparare: 8 ore

Timp de coacere: 45 de minute

Randament: O pâine

Ingrediente

• 1/2 cană plus 2 linguri de aluat de aluat acru activ (la apogeu)
• 1 1/2 căni de apă caldă
• 3/4 lingură de sare
• 4 căni plus 2 linguri de făină universală sau de pâine

Mod de preparare

1. Adăugaţi aluatul de bază într-un bol, împreună cu apa caldă. Amestecaţi bine până când este încorporată cea mai mare parte a aluatului cu aluat acru, apoi adăugaţi sarea şi făina.
2. Amestecaţi cu o spatulă sau cu mâna până se formează un aluat aspru şi nu mai rămâne făină uscată. Curăţaţi marginile bolului pentru a aduna tot aluatul în centru, apoi acoperiţi cu un prosop de bucătărie sau cu folie de plastic şi lăsaţi să stea o oră.
3. După o oră, începeţi să întindeţi şi să pliaţi aluatul: cu mâinile umede, apucaţi o parte a aluatului, trageţi-o cât de sus puteţi (întinzând aluatul), apoi pliaţi-o peste restul aluatului. Rotiţi aluatul cu 90 de grade, apoi repetaţi operaţiunea pentru toate cele patru laturi.

   Pentru prima serie de întinderi şi plieri, parcurgeţi bolul de 10 ori, dar pentru fiecare serie următoare, faceţi doar patru. După prima serie de întinderi şi plieri, acoperiţi aluatul timp de 30 de minute înainte de a începe următoarea serie. Efectuaţi în total patru serii de întinderi şi plieri, la fiecare 30 de minute, pe parcursul a două ore.

4. După ultima serie de întinderi şi plieri, începeţi fermentarea în masă: acoperiţi aluatul şi aşezaţi-l într-un loc cald, unde să crească nestingherit timp de două ore.
5. Aluatul ar trebui să fie acum cu 50–75% mai mare. Scoate-l din bol – încearcă să nu-l tragi; lasă-l să se rostogolească singur, dacă este posibil – pe o suprafaţă presărată cu făină. Întinde aluatul într-un dreptunghi, apoi pliază o parte spre mijloc şi cealaltă parte peste aceasta – ca o broşură. Acum ar trebui să ai un dreptunghi lung. Rulează-l strâns într-o bilă, apoi modelează-l cu mâinile.
6. Pentru a-i da forma, rostogoliţi aluatul pe blat, ţinând mâinile sub el pentru a ascunde capetele libere dedesubt, creând o formă rotundă şi tensiune la suprafaţa aluatului. Acoperiţi aluatul şi lăsaţi-l să se odihnească timp de 20 de minute; aceasta este prima formă aproximativă.
7. După 20 de minute, repetaţi procesul de modelare. Întindeţi aluatul într-un dreptunghi – va fi mai greu de data aceasta, aşa că procedaţi cu delicateţe – pliaţi-l ca o broşură şi rostogoliţi-l. Rulaţi şi îndoiţi aluatul până când sunteţi mulţumiţi de formă.

   Aşezaţi aluatul într-un banneton (un coş tradiţional pentru susţinerea şi modelarea aluatului artizanal), cu cusătura în sus, şi „coaseţi-l” uşor pentru a-l închide. Acoperiţi cu folie de plastic şi puneţi-l la frigider timp de două ore.

   Notă: Dacă nu aveţi un banneton, folosiţi un bol căptuşit cu un prosop de bucătărie şi presărat cu făină de orez.

8. După două ore, răsturnaţi aluatul pe o foaie de hârtie de copt şi crestaţi partea de sus. Puneţi oala de fontă goală, cu capacul pus, în cuptor şi preîncălziţi la cca.232-260 de grade Celsius. Odată preîncălzit, transferaţi cu grijă aluatul în oala de fontă fierbinte. Acoperiţi şi coaceţi timp de 35 de minute. Reduceţi temperatura cuptorului la 4218 de grade Celsius, scoateţi capacul şi coaceţi încă 10–15 minute. Lăsaţi pâinea să se răcească complet şi savuraţi-o.

Precauţii

O concepţie greşită des întâlnită este că aluatul cu maia nu conţine gluten — nu este adevărat. Aluatul cu maia tradiţional, preparat din grâu sau secară, conţine în continuare gluten şi nu este sigur pentru persoanele cu boala celiacă. Fermentarea poate descompune unele proteine din gluten, dar nu îl elimină suficient pentru a face aluatul cu maia convenţional sigur pentru consum. Persoanele cu alergie la grâu ar trebui, de asemenea, să evite aluatul cu maia pe bază de grâu.

Conţinutul de sodiu variază. Aluatul cu maia nu are în mod inerent un conţinut ridicat de sodiu, dar cantitatea poate varia considerabil între reţete şi mărci. Dacă vă monitorizaţi aportul de sodiu, verificaţi eticheta şi comparaţi pâinile.

Aflaţi când trebuie să aruncaţi o pâine. Dacă observaţi mucegai, aruncaţi întreaga pâine, în loc să tăiaţi doar zona vizibilă afectată. Mucegaiul se poate răspândi sub suprafaţă, unde nu este vizibil.

Curiozităţi

• Aluatul cu maia din San Francisco are o bacterie care îi poartă numele: Fructilactobacillus sanfranciscensis.
• Aluatul cu maia este viu. Pâinea se bazează pe microorganisme sălbatice care colaborează pentru a fermenta şi a ajuta aluatul să crească.
• „Aroma acră” provine de la bacterii. Bacteriile lactice produc acizi în timpul fermentaţiei, care contribuie la gustul caracteristic al aluatului cu maia. „Fermentaţia la cald tinde spre acidul lactic, care este mai uşor. Fermentaţia la rece tinde spre acidul acetic, care este mai ascuţit şi seamănă mai mult cu oţetul”, a spus Gaffney.
• La fel ca fulgii de zăpadă, nu există două aluaturi de aluat acru identice. Aluaturile pot conţine ecosisteme diferite de drojdii şi bacterii, în funcţie de factori precum făina, mediul, temperatura şi modul în care sunt întreţinute.
• Aluatul acru a ajuns în spaţiu. Oamenii de ştiinţă au trimis aluat acru la Staţia Spaţială Internaţională pentru a studia cum se comportă microbii şi fermentaţia acestuia în condiţii de microgravitaţie.
• Unele aluaturi de aluat cu maia au o descendenţă impresionantă. „Există aluaturi de aluat cu maia cu peste 100 de ani de hrănire continuă documentată”, a spus Gaffney.

Sfaturi pentru copii

Faceţi aluatul cu maia mai atrăgător pentru copii începând cu o pâine cu gust mai uşor, deoarece unelepâini cu aluat cu maia au un gust mult mai pronunţat decât altele.

Prăjiţi o felie şi tăiaţi-o în bucăţi pentru a le înmuia în ouă, humus sau oricare dintre sosurile lor preferate, sau transformaţi feliile în mini-pizze cu sos de roşii, brânză şi ingredientele preferate.

Pentru un plus de distracţie, folosiţi forme de biscuiţi pentru a crea stele, inimi, animale sau alte forme, şi păstraţi resturile pentru pesmet sau crutoane. Puteţi chiar transforma pâineacu aluat cu maia într-un experiment ştiinţific simplu de bucătărie: după ce hrăniţi aluatul, marcaţi înălţimea acestuia pe borcan şi rugaţi copiii să urmărească cât de mult creşte în următoarele câteva ore.

Când o pâine cu maia devine puţin veche, folosiţi-o în mod util preparând pâine prăjită, preferata copiilor.

Sursa: Epoch Times SUA