Reguli esenţiale pentru consumul corect de proteine. Ce contează cu adevărat
alte articole
Proteinele sunt la modă, dar este şi o confuzie în legătură cu consumul lor. Printre reguli şi tendinţe — să bei un shake în 30 de minute după antrenament, să limitezi fiecare masă la consumul a 30 de grame de proteine sau să mănânci brânză de vaci înainte de culcare — majoritatea oamenilor au pierdut din vedere ceea ce contează cu adevărat. Se pare că răspunsul este mai simplu decât îl prezintă internetul.
Mitul consumului a 30 de grame este greşit
Probabil aţi auzit teoria: corpul poate absorbi doar aproximativ 30 de grame de proteine la o singură masă, aşa că orice cantitate peste aceasta se iroseşte. Nu este adevărat. Cercetările arată că nu există o cantitate fixă de proteine pe care corpul o poate asimila la o singură masă.
Ideea provine din studiile timpurii care arătau că consumul a peste 25-30 de grame de proteine de înaltă calitate la o singură masă nu ducea la o creştere musculară semnificativ mai mare comparativ cu consumul unei cantităţi mai mici.
„Afirmaţia că organismul nu poate asimila mai mult de 30 de grame odată este o simplificare limitată”, a declarat pentru The Epoch Times James McKendry, cercetător în nutriţie la Universitatea din Columbia Britanică, care deţine un doctorat în fiziologia îmbătrânirii şi metabolismul proteinelor musculare. Un studiu din 2023 publicat în Cell Reports Medicine a constatat că mesele cu până la 100 de grame de proteine menţineau activitatea de dezvoltare musculară timp de ore întregi.
„Nu s-a testat încă dacă acest efect este mai puternic şi mai de lungă durată decât consumul aceleiaşi cantităţi de proteine repartizate pe parcursul zilei”, a spus McKendry.
Chiar şi după ce proteina îşi atinge efectul maxim de dezvoltare musculară la o anumită masă, aminoacizii în plus nu se pierd. Organismul îi foloseşte în continuare pentru a produce hormoni, enzime şi alţi compuşi esenţiali.
„Nu trebuie să vă faceţi prea multe griji în legătură cu limitarea meselor la 30 de grame de proteine”, a spus McKendry. „Aş spune că aceasta este probabil mai degrabă o cantitate minimă decât una maximă.”
Ce contează cu adevărat
Consensul experţilor este clar: cantitatea de proteine pe care o consumi zilnic contează mai mult decât momentul în care o consumi. Recomandarea generală este de aproximativ 0,36-0,45 grame la 0,45 kg de greutate corporală, fiind necesară o cantitate mai mare pentru persoanele care fac exerciţii fizice în mod regulat. Odată ce atingi în mod constant această valoare, momentul consumului devine un detaliu minor, nu o regulă de care să te obsedezi.
„Cred că importanţa momentului consumului este în mare măsură exagerată”, a spus McKendry, subliniind că, pentru majoritatea persoanelor care încearcă să-şi dezvolte masa musculară, aportul zilnic total, combinat cu antrenamentul de rezistenţă, este ce determină de fapt rezultatele.
Însă modul modul în care îţi distribui aportul de proteine pe parcursul zilei poate oferi un impuls modest dezvoltării proteinelor în muşchi, odată ce aportul zilnic total este deja atins.
Un studiu din 2013 publicat în The Journal of Physiology a constatat că persoanele care consumau 20 de grame la fiecare trei ore îşi dezvoltau mai multă masă musculară decât cele care consumau aceeaşi cantitate totală în doze mai puţine, dar mai mari, sau în doze foarte mici, dar frecvente.
Cu toate acestea, Jake Cox, cercetător în domeniul metabolismului muşchilor scheletici la Universitatea din Nottingham, a declarat pentru The Epoch Times că distribuirea corectă contează cel mai mult pentru persoanele care consumă deja o cantitate mare de proteine — culturişti şi sportivi. Pentru majoritatea oamenilor, repartizarea proteinelor pe parcursul meselor este, de fapt, doar o modalitate practică de a-şi atinge obiectivul.
„Este mMarkelle Strzalkowski,ult mai uşor să consumi 20 de grame de proteine de câteva ori pe zi decât 60 de grame într-o singură masă”, a declarat pentru The Epoch Times dieteticiană autorizată la Factor. Ea recomandă începerea zilei cu un mic dejun bogat în proteine pentru a ţine sub control glicemia, a creşte senzaţia de saţietate şi a facilita atingerea obiectivului zilnic de proteine.
Chiar şi persoanele sedentare beneficiază de o distribuţie relativ uniformă a proteinelor pe parcursul zilei pentru a susţine menţinerea continuă a masei musculare, a spus Cox. Pentru persoanele care urmează o dietă cetogenică sau o dietă cu o singură masă pe zi, obiectivul lor poate fi focusat mai degrabă pe greutatea corporală decât pe masa musculară. În aceste cazuri, Cox sugerează să se acorde prioritate oricărui stil de viaţă care este de fapt sustenabil.
„Într-o lume ideală, aş sugera totuşi să încercaţi să consumaţi 20–30 de grame de proteine de trei ori pe zi. Chiar dacă le consumaţi sub formă de pulbere proteică amestecată cu apă sau lapte”, a spus el.
Intervalul post-antrenament este mai larg decât credeţi
În ciuda sfaturilor oferite de zeci de ani de a bea un shake proteic imediat după terminarea antrenamentului, există puţine dovezi că acest lucru face o diferenţă reală. Un studiu clinic din 2024 publicat în Frontiers in Nutrition a constatat că aportul de proteine imediat înainte sau după antrenament oferea puţine beneficii suplimentare atunci când aportul zilnic total era deja suficient. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul de rezistenţă menţine muşchii pregătiţi să utilizeze proteinele pentru o perioadă mult mai lungă de 30 de minute.
„Timp de două-trei zile după ce ai făcut exerciţii de rezistenţă, muşchii vor avea o reacţie mai eficientă la fiecare cantitate de proteine pe care o consumi decât ar fi avut-o dacă nu ai fi făcut antrenamentul”, a spus Cox.
McKendry a comparat vechea idee a unei „ferestre anabolice” înguste cu o uşă de garaj, mai degrabă decât cu o mică crăpătură: „Chiar nu trebuie să te stresezi să bei shake-ul proteic imediat după antrenament.” Pentru un practicant obişnuit de sală, atingerea constantă a obiectivului zilnic de proteine contează mult mai mult decât sincronizarea perfectă.
Ajută consumul de proteine înainte de culcare?
Teoria din spatele consumului de proteine înainte de culcare este că somnul reprezintă cea mai lungă perioadă în care majoritatea oamenilor nu mănâncă, aşa că o gustare înainte de culcare ar putea susţine refacerea musculară pe timpul nopţii. Există un sâmbure de adevăr în aceasta: cercetările arată că cazeina, proteina cu digestie lentă prezentă în produsele lactate, poate stimula creşterea musculară în timp ce dormi.
„Dacă acest lucru înseamnă creşteri musculare pe termen lung este o întrebare care rămâne deschisă”, a spus McKendry, „dar cu siguranţă poate stimula creşterea musculară imediată.” Însă cel mai mare beneficiu ar putea fi faptul că oferă o altă oportunitate de a-ţi atinge doza zilnică de proteine. Cox a afirmat că un consum de proteine înainte de culcare este util nu datorită unei „ferestre magice” a somnului, ci pentru că adaugă cea de-a patra opţiune bogată în proteine, pe lângă micul dejun, prânz şi cină.
Strzalkowski a remarcat că persoanele în vârstă, cei care ridică greutăţi mari şi sportivii de anduranţă pot beneficia cel mai mult de cazeină înainte de culcare, dar a subliniat că satisfacerea necesarului zilnic total de proteine rămâne prioritatea principală. O gustare bogată în proteine înainte de culcare, cum ar fi iaurtul, te poate ajuta să-ţi atingi obiectivul, dar nu înlocuieşte aportul suficient de proteine pe parcursul zilei.
De ce momentul consumului contează mai mult odată cu înaintarea în vârstă
Persoanele în vârstă au, în general, nevoie de mai multe proteine pentru a-şi menţine masa musculară. Pe măsură ce îmbătrânim, muşchii nu se degradează mai repede — ci capacitatea noastră de a-i reface încetineşte.
„Există dovezi că acest proces începe încă de la vârsta de 35–40 de ani, dar se accelerează cu adevărat de la aproximativ 50 de ani. Până când ajungem la 60 sau 70 de ani, efectul este cu adevărat semnificativ”, a spus Cox.
McKendry a menţionat că mai mulţi cercetători şi declaraţii de consens ale experţilor recomandă 1,2 grame pe kilogram de greutate corporală, aproximativ 0,54 grame la 0,45 kg de greutate corporală, ca minim pentru persoanele în vârstă - o cantitate semnificativ mai mare decât valoarea de referinţă generală.
Unele cercetări sugerează că persoanele în vârstă ar putea beneficia de o distribuţie uniformă a proteinelor pe parcursul meselor. Pe măsură ce îmbătrâniţi, momentul consumului de proteine este, în esenţă, un instrument pentru a regla această distribuţie.
„Aş spune că este mult mai bine să vă concentraţi pe atingerea a 40 de grame dacă sunteţi mai în vârstă şi să faceţi acest lucru de trei ori pe zi, la micul dejun, prânz şi cină”, a spus Cox.
Calitatea proteinelor contează, de asemenea
Nu toate proteinele sunt egale, iar provenienţa lor contează nu doar pentru muşchi. Plimbă-te pe orice culoar dintr-un supermarket şi vei vedea proteine adăugate la orice, de la chipsuri la biscuiţi şi chiar la apa îmbuteliată.
„Cred că este mai mult o modă decât o chestiune de sănătate”, a spus McKendry.
Alimentele îmbogăţite cu proteine te pot ajuta să-ţi acoperi nevoile zilnice, dar sursele de proteine din alimente integrale ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei tale.
„Acest lucru are mai puţin de-a face cu proteinele şi mai mult cu gradul de prelucrare implicat în producerea acestor alimente”, a spus Strzalkowski.
Alimentele precum carnea, păsările de curte, peştele, ouăle, produsele lactate, alimentele din soia şi leguminoasele conţin nu numai proteine, ci şi vitamine, minerale şi alţi nutrienţi pe care multe gustări îmbogăţite cu proteine nu le au.
Proteinele complete conţin toţi aminoacizii esenţiali pe care organismul nu îi poate produce singur. Alimentele de origine animală sunt surse complete de proteine, la fel ca tofu, edamame şi quinoa. Dacă vă bazaţi în principal pe proteine vegetale incomplete, o dietă variată pe parcursul zilei vă ajută să vă asiguraţi că obţineţi toţi aminoacizii de care are nevoie organismul dumneavoastră.
„De obicei, la o comparaţie gram cu gram, sursele de origine animală tind să fie puţin mai avantajoase”, a spus McKendry.
Concluzie
În primul rând, este important să consumi suficientă proteină pe parcursul zilei. Momentul consumului şi distribuţia acesteia pot oferi un mic avantaj, dar sunt aspecte secundare faţă de simplul fapt de a consuma suficientă proteină în fiecare zi. Distribuirea proteinelor pe parcursul meselor este o modalitate practică de a atinge acest obiectiv, dar nu este nevoie să fii obsedat de fiecare înghiţitură.
McKendry a precizat: „Nu cred că oamenii trebuie să se streseze atât de mult pe cât o fac. Atâta timp cât au o dietă variată, cu suficiente proteine, şi practică activitate fizică regulată, au îndeplinit 80% din tot ce trebuie să facă.”
