Sfaturi pentru un mic dejun sănătos

Fructe
Fructe (Shutterstock)

Un mic dejun sănătos ne ajută să rămânem în formă, oferindu-ne energia de care avem nevoie pe tot parcursul zilei. Tot aşa cum ziua bună se cunoaşte de dimineaţă, şi o zi bună începe cu un mic dejun sănătos, deoarece, cum bine ştim, reprezintă cea mai importantă masă a zilei. Fiind însă tot mai grăbiţi, micul dejun a devenit aproape un lux.

Dacă sărim peste micul dejun, creşte foamea nervoasă, încetineşte metabolismul şi poate duce la o creştere în greutate. Cei mai mulţi dintre noi îl înlocuiesc cu o cafea şi o gustare luate pe fugă. O cafea băută pe stomacul gol produce hipersecreţie gastrică ce poate cauza apariţia gastritei şi a refluxului esofagian. În schimb, un mic dejun consistent şi hrănitor contribuie la menţinerea sănătăţii organismului.

Micul dejun trebuie să fie echilibrat, delicios şi rapid.

Un gest simplu, dar important pentru sănătate, este că, atunci când ne trezim, să bem un pahar de apă: ne va purifica şi hidrata organismul.

O alegere optimă pentru un mic dejun hrănitor o reprezintă fructele de sezon, iaurtul sau laptele, pâinea prăjită cu un strat subţire de unt, şi miere sau gem, de asemenea, cerealele integrale care conţin fibre. Acestea cresc saţietatea şi stimulează funcţia intestinală.

Nevoile nutriţionale ale oamenilor nu sunt aceleaşi, fiind diferenţe în funcţie de vârstă, starea de sănătate, tipul de activitate desfăşurat. Însă, iaurtul cu cereale integrale, miere, fructe proaspete şi seminţe oleaginoase, reprezintă un mic dejun gustos şi în măsură să acopere necesarul de proteine (total absorbabile), zaharuri, grăsimi, minerale, vitamine şi fibre alimentare pentru cea mai mare parte a populaţiei.

Fructele proaspete sunt excelente pentru a fi consumate la micul dejun. Sunt bogate în vitamine cu rol antioxidant cum ar fi: vitamina C (fructe de pădure, căpşuni, mere, kiwi, portocale), Vitamina E (mango) etc., fibre şi zaharuri simple (fructoză). Nu obosesc sistemul digestiv şi stimulează procesul de detoxifiere a organismului.

Fructele uscate reprezintă o sursă excelentă de acizi graşi esenţiali, dar şi de minerale precum magneziu, calciu, seleniu, esenţiale pentru susţinerea sistemului imunitar. Pentru a beneficia de proprietăţile sale se recomandă a se adăuga zilnic în micul dejun o cantitate de 10-15 g de fructe. Migdale, alune, nuci, fistic, arahide, acestea se combină foarte uşor cu cerealele şi salata de fructe.

Sucurile de fructe, răcoritoare, bogate în antioxidanţi şi minerale sunt o alegere optimă pentru micul dejun. Este de preferst să se consume sucurile din fructe proaspete făcute în casă, celor din comerţ, sărace în fructe şi bogate în coloranţi, conservanţi, zahăr şi derivaţi.

Polenul de albine este cea mai bună sursă de proteine vegetale pentru un mic dejun sănătos. Se poate combina excelent cu iaurt, cereale, salate de fructe.

Brânză de vaci, lapte şi iaurt parţial degresate: asigură calciu, proteine, fermenţi lactici şi o cantitate adecvată de grăsimi. Se pot combina cu cereale sau fructe proaspete.

Cereale integrale - orz, ovăz, secară, grâu etc. - conţin, în special, vitamine din complexul B, vitamina E, minerale, precum fier, magneziu, zinc, fosfor şi seleniu. De asemenea, sunt bogate în fibre alimentare care cresc saţietatea şi uşurează tranzitul intestinal, reduc absorbţia de grăsimi, colesterol şi de substanţe cancerigene.

Ciocolata neagră - numai pentru cei care urmează un program regulat de activitate fizică. 50 de grame de ciocolată neagră furnizează fier suplimentar, fosfor, potasiu, metilxantine (complex din care face parte şi cafeina) şi o doză bună de antioxidanţi. Să avem grijă să nu exagerăm cu caloriile. Cel mai bun moment pentru dulciuri este dimineaţa (fără a exagera), iar cel mai puţin indicat este seara.

Una dintre cele mai bune mese de dimineaţă, sănătoasă şi deliciosă, o reprezintă de asemenea pâinea integrală cu unt şi miere. Mierea, bogată în enzime, este un aliment viu, cu o mare valoare nutritivă, fiind de preferat gemului sau dulceţurilor obişnuite, în special pentru copii.

1. Pentru un mic dejun natural, hrănitor şi regenerator, vom alege ca ingrediente diferite soiuri de fructe proaspete disponibile şi preferate de noi, la care adăugăm seminţe diverse, ulei de in, ulei de susan şi fructe uscate, cum ar fi nuci, alune, migdale.

2. Un mic dejun care asigură o excelentă valoare energetică şi un sentiment de saţietate până la prânz poate fi preparat dintr-o banană, un fruct de sezon şi iaurt. Crema obţinută se toarnă într-un castron şi putem adăuga două linguri de suc de lămâie, două linguri de seminţe de in măcinate, o mână de fulgi de cereale naturale şi fructe uscate la alegere.

3. Pentru a echilibra aportul matinal de proteine, carbohidraţi şi vitamine, putem folosi biscuiţi îmbogăţiţi cu fructe uscate, cum ar fi migdale şi alune, alături de o banană şi lapte. Dacă dorim lapte vegetal putem alege laptele de soia - cu un conţinut mai mare de proteine, sau laptele de migdale pentru un aport mai mare de calciu şi vitamina E.

4. Un smoothie făcut din spanac proaspăt şi ananas - o băutură foarte sănătoasă cu un gust excelent. Are un conţinut bogat în vitamine, minerale, fibre şi enzime, care ajută la eliminarea toxinelor din corp, şi are o mare valoare energetică. Se poate consuma ca atare sau cu cereale.

Musli pregătit de noi, din fulgi de ovăz, stafide, smochine uscate, caise uscate, nuci, alune şi fructe uscate, seminţe oleaginoase, cum ar fi seminţe de floarea soarelui, in sau susan, fără a uita fructele proaspete de sezon, va fi însoţit de o băutură răcoritoare - suc proaspăt de portocale, sau un pahar de lapte.

Dacă ne gândim să avem parte de un mic dejun sănătos, nu este greşit să mâncăm un ou fiert moale cu o felie de pâine prăjită sau pâine uscată, omletă, tapioca, orez cu lapte. Dacă optăm din când în când pentru dulciuri, sunt de preferat cele preparate în casă - clătite, prăjituri cu fructe şi zahăr brun, în locul celor din comerţ.

Şi, nu în ultimul rând, să ne aducem amintim de zicala "mănâncă la micul dejun ca un rege, la prânz ca un prinţ şi la cină ca un om sărac".

Dacă v-a plăcut acest articol, vă invităm să vă alăturaţi, dând un Like, comunităţii de cititori de pe pagina noastră de Facebook.

România are nevoie de o presă neaservită politic şi integră, care să-i asigure viitorul. Vă invităm să ne sprijiniţi prin donaţii: folosind PayPal
sau prin transfer bancar direct în contul (lei) RO08 INGB 0000 9999 0529 5415 deschis la ING Bank pe numele Asociația Timpuri Epocale

alte articole din secțiunea Știință