Ghidul începătorului: Ce este postul intermitent, metode şi beneficii

(Captură Foto)

Postul intermitent (intermittent fasting) este în momentul de faţă unul dintre cele mai populare trenduri în materie de fitness şi sănătate.

Oamenii îl folosesc pentru a pierde în greutate, pentru a-şi îmbunătăţi sănătatea şi a-şi simplifica modul de viaţă.

Multe studii arată că acesta poate avea efecte importante asupra corpului şi a creierului şi ar putea chiar să ajute la prelungirea vieţii.

În cele ce urmează ne propunem să schiţăm un ghid pentru începători, ce cuprinde informaţii de bază cu privire la postul intermitent.

Ce este postul intermitent?

Postul intermitent (PI) este o metodă de a mânca conform unui tipar în care alternează perioade în care se posteşte (nu se mănâncă nimic sau se mănâncă foarte puţin) cu perioade în care se mănâncă normal.

PI nu prevede ce alimente ar trebui să mâncaţi, ci mai degrabă când ar trebui să le mâncaţi.

Din acest punct de vedere, nu este o dietă în sensul convenţional, descrierea care i se potriveşte mai bine fiind cea de tipar de hrănire.

Cele mai răspândite metode de PI implică abţinerea de la mâncare timp de 16 ore pe zi, sau timp de 24 de ore, de două ori pe săptămână.

Postul a fost practicat pe tot parcursul evoluţiei umane. Vânătorii-culegători din vremurile străvechi nu aveau supermarketuri, frigidere sau alimente disponibile tot timpul anului. Uneori nu puteau găsi nimic de mâncare. Drept rezultat, oamenii au dezvoltat capacitatea de a funcţiona fără hrană, pentru perioade îndelungate de timp.

De fapt, a posti din când în când este mult mai natural decât a mânca tot timpul 3-4 (sau mai multe) mese pe zi. Oamenii şi animalele postesc deseori instinctiv atunci când se îmbolnăvesc.

Postul se ţine de asemenea, deseori, din motive religioase sau spirituale, inclusiv în creştinism, iudaism, islamism sau budism.

Metode de a posti intermitent

Există mai multe metode de a ţine PI – toate implică împărţirea zilei sau a săptămânii în perioade de consum alimentar şi perioade de abţinere de la hrană (post).

În timpul perioadelor de post, fie se mănâncă foarte puţin, fie nu se mănâncă nimic.

Iată care sunt cele mai populare metode:

  • Metoda 16/8: numită şi protocolul Leangains, presupune omiterea micului dejun şi limitarea la 8 ore a intervalului zilnic în care se consumă hrana, cum ar fi între 1-9 p.m. Apoi se posteşte timp de 16 ore, până la următorul interval de consum.

  • Mănâncă-posteşte-mănâncă: această metodă implică postirea timp de 24 de ore, o dată sau de două ori pe săptămână. De exemplu, nu se mănâncă nimic începând cu cina unei zile până la cina din ziua următoare.

  • Dieta 5:2: în această metodă se consumă doar 500-600 de calorii în două zile non-consecutive ale săptămânii (de exemplu conform postului creştin care se ţine miercurea şi vinerea), dar se mănâncă normal în celelalte cinci zile ale săptămânii.

Prin reducerea aportului de calorii, toate aceste metode ar putea ajuta la scăderea în greutate, atâta timp cât nu compensaţi mâncând mult mai mult în perioadele de consum alimentar.

Multe persoane consideră că metoda 16/8 este cea mai simplă, mai sustenabilă şi mai uşor de urmat. Este de asemenea cea mai populară.

Beneficiile postului intermitent asupra sănătăţii

Există multe studii legate de PI realizate atât cu animale cât şi cu oameni. Aceste studii au evidenţiat faptul că PI poate avea beneficii importante în ceea ce priveşte controlul greutăţii şi sănătatea corpului şi a creierului. Ar putea chiar să ne ajute să trăim mai mult.

Iată care sunt principalele beneficii ale postului intermitent:

- Schimbă modul cum funcţionează celulele, genele şi hormonii

Atunci când postim, în corpul nostru se petrec o serie de schimbări la nivel celular şi molecular. De exemplu, corpul ajustează nivelurile de hormoni pentru a face ca grăsimea corporală depozitată să fie mai accesibilă.

Celulele iniţiază de asemenea procese importante de reparare şi schimbă expresia genelor.

Iată câteva schimbări care apar în corp când postim:

  • Hormonul de creştere uman (HGH): nivelul hormonului de creştere se ridică vertiginos, crescând de până la 5 ori. Pierderea de grăsimi şi creşterea masei musculare sunt doar câteva dintre beneficii.

  • Insulina: sensibilitatea la insulină se îmbunătăţeşte şi nivelul insulinei scade spectaculos (sensibilitatea la insulină se referă la modul în care celulele sunt receptive la insulină; îmbunătăţirea acestuia vă poate ajuta să reduceţi rezistenţa la insulină şi riscul unor boli, inclusiv diabetul zaharat). Un nivel mai scăzut de insulină face ca grăsimea corporală depozitată să fie mai accesibilă.

  • Repararea celulară: când postim, celulele iniţiază procese de reparare celulară. Acestea includ autofagia, proces prin care celulele digeră şi îndepărtează proteinele vechi şi disfuncţionale care se acumulează în celule.

  • Expresia genelor: Expresia genelor este procesul prin care informaţia de pe o genă este folosită pentru a sintetiza un produs funcţional – o proteină sau moleculă ARN. În urma postului s-au constatat modificări în funcţionarea genelor care au legătură cu longevitatea şi protecţia împotriva bolilor.

Multe dintre beneficiile postului intermitent sunt legate de aceste modificări ale nivelurilor de hormoni, funcţiilor celulare şi expresiei genice.

- Vă ajută să pierdeţi în greutate

Postul intermitent vă poate ajuta să scăpaţi de kilogramele în plus şi de grăsimea abdominală fără să fiţi nevoiţi să restricţionaţi în mod conştient numărul de calorii.

- Reduce rezistenţa la insulină

Postul intermitent poate reduce rezistenţa la insulină, reducând nivelul zahărului din sânge cu 3-6% şi nivelul insulinei cu 20-31%, ceea ce ar putea oferi o protecţie ridicată împotriva diabetului de tip 2.

- Reduce stresul oxidativ şi inflamaţia din corp

PI poate spori rezistenţa organismului la stresul oxidativ. De asemenea, unele studii arată diminuări ale nivelurilor markerilor inflamaţiei, un factor cheie al multor boli cronice.

- Protejează inima

PI poate reduce colesterolul „rău” LDL, nivelul trigliceridelor din sânge, al markerilor inflamaţiei, al zahărului din sânge şi rezistenţa la insulină – toţi factori de risc în bolile de inimă.

- Ar putea ajuta la prevenirea cancerului

Deşi sunt necesare studii umane, studiile efectuate pe animale sugerează că postul intermitent ar putea ajuta în prevenirea cancerului.

Există de asemenea dovezi care arată că postul a redus diferite efecte secundare ale chimioterapiei, în cazul unor pacienţi bolnavi de cancer.

- Ajută creierul şi protejează de Alzheimer

PI ridică nivelul hormonului de creştere al creierului BDNF (factorul neurotrofic derivat din creier) a cărui deficienţă pare a fi implicată în cazurile de depresie şi diferite alte probleme ale creierului.

O serie de studii efectuate pe şobolani au arătat că PI ar putea ajuta la dezvoltarea de celule nervoase noi, cu beneficii în funcţionarea creierului.

Alte studii pe animale au arătat că PI poate amâna debutul bolii Alzheimer sau îi poate reduce severitatea şi au sugerat că poate proteja împotriva altor boli neurodegenerative cum ar fi Parkinson şi Huntington.

- Poate extinde durata vieţii

Una dintre cele mai captivante aplicaţii ale PI ar putea fi capacitatea sa de a extinde durata vieţii. Studiile efectuate pe şobolani au arătat că PI poate extinde durata vieţii. În unele din aceste studii efectele au fost de-a dreptul dramatice, şobolanii supuşi postului beneficiind de o durată de viaţă cu 36-83% mai mare decât a celor care nu au fost supuşi acestui regim.

Siguranţă şi efecte secundare

Foamea este principalul efect secundar al postului intermitent. Este posibil, de asemenea, să vă simţiţi slăbiţi iar creierul dvs. să nu funcţioneze la capacitatea cu care sunteţi obişnuiţi.

Această stare se va manifesta doar temporar, deoarece poate dura un timp până ce organismul dvs se adaptează la noul program de mese.

Dacă aveţi o problemă de sănătate ar trebui să vă consultaţi medicul înainte de a încerca postul intermitent. Acest lucru este important mai ales dacă:

- aveţi diabet

- aveţi probleme cu reglarea glicemiei

- aveţi tensiune mică

- luaţi medicamente

- sunteţi subponderal

- aveţi antecedente de tulburări alimentare

- sunteţi o femeie care doreşte să rămână însărcinată

- sunteţi o femeie cu antecedente de amenoree (lipsa menstruaţiei)

- sunteţi gravidă sau alăptaţi.

În timpul postului puteţi consuma lichide precum apă, ceai, cafea sau alte băuturi non-calorice. Puteţi adăuga puţin lapte în cafea sau ceai, dar nu adăugaţi zahăr. În timpul perioadei de post puteţi lua suplimente alimentare şi puteţi face exerciţii fizice.

De asemenea, nu este o problemă dacă săriţi peste micul dejun atâta timp cât vă asiguraţi că în restul zilei consumaţi mâncare sănătoasă.

Acestea fiind zise, PI are un profil de siguranţă excepţional. Reţinerea de la hrană pentru un timp nu prezintă niciun risc dacă, per ansamblu, sunteţi o persoană sănătoasă şi bine hrănită.

Concluzie

PI nu este ceva ce toată lumea trebuie să facă. Este doar una dintre multele strategii de lifestyle care vă poate îmbunătăţi sănătatea. Dacă vă simţiţi bine atunci când postiţi, şi consideraţi că este o modalitate sustenabilă de a mânca, PI poate fi un instrument eficient pentru a pierde în greutate şi a vă îmbunătăţi metabolismul, în timp ce vă simplificaţi viaţa.

Atâta timp cât consumaţi alimente sănătoase, limitarea intervalului de hrănire şi abţinerea intermitentă de la mâncare vă poate aduce beneficii impresionante.

Sursa articolului: healthline.com