Alimente care fac bine mamei (şi copilului) în timpul sarcinii

(photos.com)

Noi recomandări pentru dieta în timpul sarcinii: este utilă creşterea caloriilor în al 2-lea şi al 3-lea trimestru de sarcină, adăugând un pic de proteine şi asigurând acidul folic şi vitamina D.

Este foarte important să se mănânce bine în timpul sarcinii, cu atât mai mult cu cât unele studii din ultimii ani susţin ipoteza că un regim alimentar care nu este optim în această perioadă sensibilă poate avea consecinţe pe termen lung asupra stării de sănătate a copilului, crescând, de asemenea, riscul de boli cardiovasculare şi metabolice la vârsta adultă. Problema însă este să se înţeleagă ce înseamnă cu adevărat să se "mănânce bine". Este suficientă o căutare rapidă pe net pentru a realiza abundenţa de sfaturi de multe ori contradictorii şi, în cele mai multe cazuri, fără o motivaţie clară. Câteva exemple. Ouăle? Trebuie să mănânci multe. Mai bine nu, nu mai mult de două pe săptămână. Brânzeturile? Sunt de preferat cele proaspete. Mai bine nu, cele mai vechi. Fructele şi legumele? Cu coajă. Dar mai bine nu: coaja trebuie îndepărtată.

Nevoile nutritive - Dar atunci care sunt nevoile nutritive reale ale femeilor gravide? Care sunt cele mai importante măsuri în materie de securitate? Experţi italieni renumiţi în materie recomandă în primul rând să se înceapă cu creşterea în greutate recomandată, care pentru femeile de greutate normală este între 11,5 şi 16 kg. Dacă o femeie de greutate normală nu are probleme să menţină cantitatea şi calitatea alimentelor adecvate, nu există niciun motiv de a-şi impune o dietă care nu ţine cont de obiceiurile sale şi nu are nevoie nici de controale dese. În schimb, femeile care încep sarcina cu o greutate supraponderală ar trebui ajutate să menţină o creştere generală între 7 şi 11 kg.

Măsuri de precauţie - Desigur, mama nu ar trebui să mănânce pentru doi şi într-un mod foarte diferit de dieta variată şi echilibrată pentru toţi. Este important, cu toate acestea, să se acorde o atenţie mai mare la unele măsuri de precauţie legate de securitate şi a acoperi nevoile nutriţionale atât ale sale cât şi ale copilului nenăscut, începând cu cele de proteine, anumite vitamine şi minerale. În câteva cuvinte, o distribuţie mult mai precisă atât a totalului de calorii (cu o creştere mai ales în al 2-lea şi al 3-lea trimestru de sarcină) cât şi creşterea proteinelor, în special în trimestrul al 3-lea. De asemenea, se recomandă să se asigure cantităţile necesare de acid folic şi vitamina D.

Proteine ​​şi fier - Acum detaliile. Mama are în primul rând nevoie de mai multe proteine. "De fapt - a confirmat pentru publicaţia Corriere, Irene Cetin, profesor de obstetrică şi ginecologie la Universitatea din Milano, care a colaborat la scrierea unui studiu numit LARN (Nivelurile de referinţă a substanţelor nutritive şi de energie pentru populaţie) - alimentele bogate în proteine, cum ar fi carnea slabă, peştele, ouăle, laptele şi produse lactate, legume în combinaţie cu cereale (proteine lor se completează reciproc), sunt printre primele care sunt prescrise. Sursele de proteine ar trebui să fie schimbate în timpul săptămânii între carne (de 3-4 ori), peşte (de 1-2 ori), ouă (3-5 ouă), legume şi produse lactate (lapte, iaurt, brânză). Carnea şi peştele au un rol de bază, de asemenea, ca surse de fier, prezente într-o formă mai uşor de absorbit decât cea a plantelor. Deficienţa de fier poate creşte riscul de greutate mică la naştere şi ar avea, de asemenea, efecte negative pe termen lung în special cu privire la dezvoltarea sistemului nervos central al copilului nenăscut: dieta mamei ar trebui să fie bogată în acest mineral iar în caz de nevoie medicul va interveni cu suplimente".

DHA şi calciul - Recomandările vizează, de asemenea, şi DHA. Ce este şi de ce este important? DHA (acid docosahexaenoic) este un acid gras din seria Omega 3 implicat în maturizarea creierului şi a retinei copilului nenăscut. Nivelurile care trebuiesc asigurate sunt încă subiect de discuţie: potrivit unui grup de lucru european, ar trebui să fie de cel puţin 200 mg pe zi, care poate fi atins prin consumul de peste, cum ar fi sardinele, de 1-2 ori pe săptămână.

Pentru calciu: în timpul sarcinii cresc nivelurile recomandate? Există o dezbatere şi despre aceasta. Organizaţia Mondială a Sănătăţii, pe baza unor studii care au demonstrat la femeile însărcinate cu deficit de calciu un risc crescut de hipertensiune arterială, recomandă 1,5 grame pe zi. Ceea ce este sigur, este faptul că, în timpul sarcinii, calciul este esenţial pentru creşterea oaselor copilului. Alimentele deosebit de bogate în calciu sunt produsele lactate: cu o jumătate de litru de lapte sau iaurt (preferabil cu conţinut redus de grăsime) şi 40 de grame de brânză parmezan pe zi, se totalizează 1.000 mg recomandat de către LARN. În cazurile de intoleranţă la lactoză, nivelul de calciu ar trebui să fie analizat cu atenţie şi ar putea fi necesară suplimentarea acestuia.

Acidul folic - Irene Cetin subliniază importanţa acidului folic: "Este bine demonstrat faptul că suplimentarea de 400 micrograme pe zi de acid folic cu cel puţin 2 luni înainte de sarcină (şi în primele 3 luni) reduce aproape la zero riscul de defecte de închidere a tubului neural (de exemplu spina bifidă). Această suplimentare nu reduce importanţa de a asigura, de asemenea, şi surse alimentare bune care conţin acid folic, cum ar fi verdeţurile cu frunze verzi şi portocalele, cuprinse în cele 5-7 porţii de fructe şi legume recomandate în timpul zilei".

Fructe şi legume - "Vorbind de fructe şi legume - spune expertul – acestea ar trebui schimbate foarte mult, pentru a lărgi gama de vitamine, minerale şi alţi compuşi antioxidanţi (reduc activarea moleculelor inflamatorii care tind să crească în timpul sarcinii). Chiar şi fructele uscate, fără exagerare, sunt bogate în substanţe nutritive, inclusiv vitamina E, un antioxidant".

Carbohidraţi şi grăsimi - Care sunt sursele de preferat? "Trebuie consumate în primul rând cerealele şi derivatele lor, cum ar fi pastele, orezul, orzul, grâul, chiar integrale. Pentru condimente, 3-4 linguri pe zi de ulei de măsline extravirgin (de preferat crud pe alimente), preferând gătitul simplu, la cuptor sau la abur, cu adaos de sare iodată în cantitate redusă" explică Cetin.

Apa - În cele din urmă, apa: cât de multă trebuie băută? "Cererea pentru apă (care variază în funcţie de temperatura exterioară) creşte foarte mult în timpul sarcinii, mai ales în a doua jumătate, atunci când este nevoie să se bea 2,5 - 3 litri pe zi (este utilă pentru creşterea masei plasmei circulante materne, pentru nevoile fătului şi pentru a forma lichidul amniotic)", a concluzionat expertul. Contează, de asemenea, şi conţinutul de săruri minerale: în unele cazuri, este mai bine să fie redusă în minerale, în alte cazuri apa bogată în calciu poate ajuta la satisfacerea nevoilor".