Cerealele integrale: de ce sunt atât de folositoare?
Necesitatea consumului cerealelor integrale este descrisă în multe recomandări dietetice drept o parte integrantă a unei alimentaţii sănătoase şi corecte. Se ştie că cerealele reprezintă o sursă importantă de carbohidraţi, vitamine şi minerale, care sunt absolut indispensabile pentru o bună funcţionare a organismului nostru. Cerealele integrale reuşesc să păstreze toate caracteristicile originale ale boabelor cerealelor (ale cariopselor), care se pierd în procesul prelucrării lor intensive.
Cereale integrale. (pixabay.com)
Ce sunt cerealele integrale?
Din alimentele pe care le consumăm în ziua de azi obţinem în mare parte doar cereale rafinate. Cerealele integrale nu au fost supuse rafinării şi conţin toate componentele iniţiale ale cariopselor: germeni, strat de aleuron, coajă şi endosperm secundar. Anume aceste elemente oferă cerealelor integrale un conţinut mai mare de proteine, carbohidraţi complecşi, fibre şi vitamine, comparativ cu alimentele din făină rafinată sau cereale purificate.
Fibrele
Adulţii trebuie să consume 25-35 de grame de fibre pe zi. Două felii de pâine de secară conţin 5,8 grame de fibre, iar pâinea albă - doar 1,9 grame. Fibrele servesc drept hrană pentru microorganismele benefice din intestinul nostru. Ele se absorb greu, oferind un sentiment de saţietate pentru mai mult timp. Ajută, de asemenea, la reglarea glicemiei şi reduc drastic riscul cancerului de colon.
Vitamine şi minerale
Desigur, nu putem să comparăm cerealele integrale cu citricele, însă şi aceste produse reprezintă o sursă excelentă de vitamina C. Spre exemplu, seminţele de amarant sunt deosebit de bogate în vitamina C. Cerealele integrale abundă, de asemenea, în tiamină, riboflavină, niacină şi acid folic. Acidul folic ajută la maturizarea celulelor roşii din sânge. În acelaşi timp, cerealele integrale sunt o sursă importantă de minerale: fier, zinc, magneziu şi seleniu.
Colesterolul
Cerealele integrale reduc nivelul colesterolului rău şi al trigliceridelor, care contribuie la dezvoltarea bolilor cardiovasculare. Femeile care consumă cereale integrale au cu 30% mai puţine şanse să facă atac de cord.
Reducerea greutăţii corporale
Oamenii care obişnuiesc să consume multe cereale integrale sunt mai puţin afectaţi de obezitate. Consumul acestor produse reduce cu 49% riscul de acumulare a kilogramelor în plus. Cerealele integrale contribuie, de asemenea, la reducerea şi redistribuirea grăsimii în corp şi diminuează semnificativ riscul obezităţii viscerale, adică a acumulării grăsimii în jurul organelor interne.
Produsele din cereale integrale
Produsele din cereale integrale sunt fabricate din diverse materii prime cerealiere, în special grâu, secară, ovăz, porumb, orez, mei, amarant, quinoa, hrişcă etc. Principalele alimente cu potenţial nutritiv în acest sens sunt pâinea din făină de grâu sau de secară, paste din cereale integrale, ovăzul, orzul, fulgii de secară şi de ovăz, terciurile etc.
Pentru a asimila mai multe cereale integrale, consumaţi la micul dejun fulgi de cereale, înlocuiţi produsele de panificaţie obişnuite cu produse din cereale integrale şi orezul alb cu orez brun sau bulgur.
