Alimente bogate în fibre care asigură norma zilnică recomandată de nutriţionişti

Zmeură proaspătă
Zmeură proaspătă (Alice Day / Photos.com)

Nutriţioniştii avertizează că oamenii moderni consumă mult prea puţine fibre, de circa 2-3 ori mai puţin decât este necesar. Iar fibrele sunt foarte importante pentru buna funcţionare a organismului uman şi sănătatea acestuia, deoarece ameliorează digestia şi reduc posibilitatea acumulării kilogramelor în plus.

Fibrele alimentare sunt elemente ce se găsesc în pereţii plantelor. Nu sunt absorbite de corpul nostru, dar joacă un rol crucial în sistemul digestiv. Insuficienţa fibrelor duce la constipaţie şi asimilarea slabă a substanţelor nutritive.

Cum luptă fibrele cu kilogramele în plus?

Consumul fibrelor induce o senzaţie de saţietate. Acestea suprimă senzaţia de foame, diminuează nivelul de zahăr din sânge şi fac mai dificilă absorbţia proteinelor şi a grăsimilor.

Alimentele bogate în fibre trebuie mestecate mult mai mult timp, ceea ce duce la reducerea caloriilor.

Norma zilnică de fibre pentru femei este de 25 g/zi, iar pentru bărbaţi 30-40 g/zi. Cum să atingem această normă?

Surse bogate în fibre

Cea mai bogată sursă de fibre sunt cerealele integrale. Cu toate acestea, există şi alte produse alimentare bogate în fibre, pe care le-am descris mai jos.

Mazărea cu bobul neted (Pisum sativum L. convar. Sativum)

Fibre: 16,3 grame într-o ceaşcă cu mazăre.

Pentru a beneficia la maxim de conţinutul mare de fibre al mazării, putem să o folosim în calitate de bază bogată în proteine pentru supe şi tocane.

Lintea

Fibre: 15,6 grame într-o ceaşcă cu linte.

Lintea este vedeta culturilor leguminoase. Vegetarienii echivalează lintea cu carnea datorită proprietăţilor sale nutritive, deoarece conţine proteine în proporţie de 60% şi cea mai mare cantitate de fier comparativ cu celelalte leguminoase.

Fasolea neagră

Fibre: 15 grame într-o ceaşcă cu fasole neagră.

Din fasole putem prepara tocane delicioase de legume, adăugând roşii, cartofi dulci şi ardei iuţi.

Mazărea

Fibre: 8,8 grame într-o ceaşcă cu mazăre.

Din mazăre putem prepara ciorbe şi terciuri foarte hrănitoare.

Broccoli

Fibre: 5,1 grame într-o ceaşcă cu broccoli.

Din broccoli se pot prepara clătite gustoase, adăugând ceapă şi ouă.

Varză de Bruxelles

Fibre: 4,1 grame într-o ceaşcă cu varză.

Cu varza de Bruxelles putem să ne diversificăm supele, sau o putem prăji cu condimente şi să o servim în ca garnitură.

Zmeură

Fibre: 8 grame într-o ceaşcă cu zmeură.

Putem să consumăm zmeura separat sau în deserturi.

Mure

Fibre: 7,6 grame într-un pahar cu mure.

Din mure putem pregăti o salată originală cu lămâie: se pot amesteca murele cu suc de lămâie, ceapă verde şi mărar.

Avocado

Fibre: 6,7 grame în jumătate de fruct de mărime medie.

Avocado este un super-aliment, deoarece este foarte bogat în vitamine, fibre şi grăsimi sănătoase. Din avocado putem prepara salate delicioase. Putem să amestecăm carnea fiartă de găină cu avocado, ridiche feliată şi fasole neagră, suc de lămâie verde şi coriandru.

Pere

Fibre: 5,5 grame într-un fruct întreg de mărime medie.

Preparaţi din pere un supliment delicios la muşchiuleţul de porc. Carnea de porc se asociază bine cu arome mai dulci, iar conţinutul mare de zahăr permite obţinerea unei cruste caramelizate.

Tărâţe

Fibre: 7 grame într-o ceaşcă cu tărâţe.

Se amestecă iaurtul, tărâţele, miere şi vanilie şi obţinem o băutură hrănitoare pentru micul dejun. Este un mod sănătos şi delicios de a obţine multe fibre şi proteine într-un singur recipient.

Paste din făină integrală de grâu

Fibre: 6,3 grame într-un bol cu paste (fierte).

Putem prepara pastele cu mazăre şi spanac. Sau să adăugăm avocado, pentru a le conferi o consistenţă cremoasă.

Orz decorticat

Fibre: 6 grame într-un bol cu orz (fiert).

Orzul conţine mai multe proteine şi fibre decât fulgii de ovăz şi orezul brun. El poate fi adăugat în supe, salate sau ceai. De asemenea, putem încerca să preparăm din orz un risotto delicios cu legume de sezon.

Fulgi de ovăz

Fibre: 4 grame într-o ceaşcă cu fulgi de ovăz (fiert).

Terciul din fulgi de ovăz poate fi variat adăugând nuci, fructe de pădure, stafide, morcov ras, pudră de nucă de cocos, miere, scorţişoară, vanilie şi alte condimente.

Cum să adăugăm mai multe fibre în orice mâncare:

- Putem să adăugăm seminţe de in în smoothies, iaurturi, produse de patiserie şi să le folosim în calitate de pane pentru carnea de găină şi peşte. Două linguri de seminţe de in conţin 8 grame de fibre şi o doză importantă de acizi graşi omega-3 benefici.

- Seminţele de chia conţin o cantitate surprinzătoare de fibre (5,5 grame într-o lingură). Acestea se umflă în apă, formând o consistenţă gelatinoasă. Putem să o folosim pentru a îngroşa smooties, să facem budinci sănătoase sau să le folosim în loc de ouă la prepararea prăjiturilor şi biscuiţilor.

Dacă v-a plăcut acest articol, vă invităm să vă alăturaţi, cu un Like, comunităţii de cititori de pe pagina noastră de Facebook.

alte articole din secțiunea Știință